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DRI-Rechner

Nährstoff-Referenzwerte nach Alter, Geschlecht und Lebensphase nachschlagen.

Haftungsausschluss: Nur zu Informationszwecken. Kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie immer einen Arzt.

DRI-Rechner

Persönliche Informationen

Inhaltsverzeichnis

Was sind DRIs?

Dietary Reference Intakes (DRIs) sind Referenzwerte zur Planung und Bewertung der Nährstoffzufuhr bei überwiegend gesunden Menschen. Sie unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht; für Schwangerschaft und Stillzeit gibt es eigene Gruppen. Der Rechner zeigt ausgewählte Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Gesamtwasser, aber nicht alle Nährstoffe des DRI-Systems.

Die NIH erläutern die DRI-Begriffe. Die Zahlen nach Lebensphase stammen aus den Health-Canada-Tabellen für Vitamine, Mineralstoffe sowie Makronährstoffe und Wasser.

RDA, AI, EAR und UL

  • RDA (empfohlene Zufuhr): übliche Aufnahme, die etwa 97–98 % der gesunden Menschen einer Gruppe ausreichend versorgt.
  • AI (angemessene Zufuhr): Planungswert, wenn die Daten für eine RDA nicht ausreichen.
  • EAR (geschätzter durchschnittlicher Bedarf): deckt den Bedarf der Hälfte einer gesunden Gruppe und hilft bei der Herleitung der RDA.
  • UL (tolerierbare obere Aufnahmemenge): höchste übliche Aufnahme, bei der für die meisten Menschen keine nachteiligen Wirkungen zu erwarten sind; kein Zielwert.

Der akzeptable Verteilungsbereich für Makronährstoffe (AMDR) gibt den Anteil der Energie aus Protein, Kohlenhydraten oder Fett in Prozent an. Ein Prozentbereich ist keine feste Grammmenge.

Rechner verwenden

  1. Geben Sie das Alter in vollendeten Jahren ein. Bei 0 Jahren wird zusätzlich das Alter in vollendeten Monaten benötigt.
  2. Wählen Sie das für die Referenztabelle verwendete Geschlecht und gegebenenfalls Schwangerschaft oder Stillzeit. In der Schwangerschaft unterscheidet das Formular für Protein zwischen erster und zweiter Hälfte.
  3. Geben Sie das Gewicht in kg oder lb für die Proteinberechnung ein. Die meisten anderen Werte folgen der Tabelle der Lebensphase.
  4. Beachten Sie bei jedem Ergebnis Einheit und Referenztyp: RDA, AI oder AMDR. Gesamtwasser umfasst Getränke und Lebensmittel.

Der Rechner deckt die Geburt bis 120 Jahre ab. Protein, Kohlenhydrate und Eisen folgen den Gruppen 0–6 und 7–11 vollendete Monate. Calcium folgt seiner eigenen Quellenfußnote: 0–5 und 6–11 vollendete Monate. Ab 12 vollendeten Monaten gilt die Gruppe 1–3 Jahre. Die Calcium-Fußnote wurde am 30. September 2026 geprüft. Schwangerschaft und Stillzeit können für Frauen von 14 bis 50 Jahren gewählt werden; für diesen Altersbereich liegen Tabellenzeilen vor.

Rechenbeispiel

Eine nicht schwangere Frau mit 30 Jahren und 70 kg erhält für Protein 0,8 × 70 = 56 g/Tag. Weitere angezeigte Referenzen sind Kohlenhydrate RDA 130 g/Tag, Eisen RDA 18 mg/Tag, Calcium RDA 1.000 mg/Tag, Kalium AI 2.600 mg/Tag, Natrium AI 1.500 mg/Tag und Gesamtwasser AI 2,7 L/Tag. Protein hängt hier vom eingegebenen Gewicht ab; die anderen genannten Werte stammen aus der Alters- und Geschlechtsgruppe.

Bei einer Schwangeren mit 30 Jahren gelten für Kohlenhydrate 175 g/Tag, für Kalium 2.900 mg/Tag und für Gesamtwasser 3,0 L/Tag. Die Ergebnisse sind Referenzwerte, keine Auswertung der gegessenen Lebensmittel und keine Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel.

Unterschiede nach Lebensphase

Kinder erhalten nicht pauschal Erwachsenenwerte. Die Calcium-RDA beträgt 700 mg/Tag für 1–3 Jahre, 1.000 mg/Tag für 4–8 und 1.300 mg/Tag für 9–18 Jahre. Bei Frauen sinkt die Eisen-RDA von 18 mg/Tag bei 19–50 Jahren auf 8 mg/Tag ab 51 Jahren. Schwangerschaft und Stillzeit haben für mehrere Nährstoffe eigene Tabellenzeilen.

Für Säuglinge von 0–6 vollendeten Monaten weist die Proteintabelle eine AI von 1,52 g/kg/Tag und einen Referenzwert von 9,1 g/Tag bei Referenzgewicht aus. Der gewichtsbezogene Rechnerwert ist von dieser Referenzzahl zu unterscheiden.

Werte richtig einordnen

RDA und AI sind weder allgemeine Mindestmengen noch Obergrenzen. Besonders die Natrium-AI ist nicht identisch mit dem Wert zur Senkung des Risikos chronischer Erkrankungen. Eine Unterschreitung an einem Tag beweist keinen Mangel; eine Überschreitung der RDA ist nicht automatisch schädlich.

Erkrankungen, Medikamente und medizinische Ernährungspläne können den individuellen Bedarf verändern. Eine Energieschätzung nach Alter, Größe, Gewicht und Aktivität bietet der EER-Rechner.

Vitamin-D-Werte folgen den DRI von 2011, Natrium und Kalium der Aktualisierung von 2019. Quellen geprüft am 29. September 2026.

Häufige Fragen

Muss ich die RDA jeden Tag erreichen?

Nein. Die RDA ist ein Referenzwert für die übliche Aufnahme und deckt den Bedarf fast aller gesunden Menschen einer Gruppe. Ein einzelner Tag darunter beweist keinen Mangel.

Was bedeutet AI ohne vorhandene RDA?

Eine angemessene Zufuhr (AI) wird festgelegt, wenn die Daten für EAR und RDA nicht ausreichen. Eine Aufnahme unter der AI allein erlaubt keine Berechnung des individuellen Mangelsrisikos.

Ist der Natriumwert eine Obergrenze?

Nein. Angezeigt wird die angemessene Zufuhr, kein Höchstwert. Der separate Wert zur Senkung des Risikos chronischer Erkrankungen beträgt bei Erwachsenen 2.300 mg/Tag.

Zählt zum Gesamtwasser nur das Trinken?

Nein. Die AI für Gesamtwasser umfasst Wasser aus Getränken und Lebensmitteln. Sie ist keine Anweisung, die gesamte Menge als reines Wasser zu trinken.

Ändern Gewicht und Bewegung alle Werte?

Nein. Die meisten Werte folgen Alter, Geschlecht und Lebensphase. Das Gewicht wird für Protein verwendet, sofern die Quelle Gramm pro Kilogramm angibt. Größe und Aktivität sind keine Eingaben dieses Nährstoffrechners; für Energie gibt es den EER-Rechner.

Ersetzen DRIs eine persönliche Ernährungsberatung?

Nein. Sie beziehen sich auf überwiegend gesunde Bevölkerungsgruppen. Krankheiten, Arzneimittel oder eine therapeutische Ernährung können eine individuelle Beurteilung erfordern.