Maxi Calculator

Kalkulator Asupan Lemak

Hitung asupan lemak harian yang direkomendasikan untuk nutrisi optimal

Kalkulator Asupan Lemak

Masukkan total asupan kalori harian Anda

Rentang yang direkomendasikan: 20-35% dari total kalori

Table of Contents

Cara Menghitung Asupan Lemak

Menghitung asupan lemak harian Anda melibatkan penentuan persentase total kalori yang harus berasal dari lemak:

  • Tentukan kebutuhan kalori harian total Anda
  • Kalikan dengan persentase lemak target (biasanya 20-35%)
  • Bagi dengan 9 (kalori per gram lemak) untuk mendapatkan gram

Rumus: Gram lemak = (Total kalori × Persentase lemak) ÷ 9

Jenis-Jenis Lemak Diet

Lemak Sehat (Prioritaskan)

  • Lemak tak jenuh tunggal: Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan
  • Lemak tak jenuh ganda: Ikan berlemak, kenari, biji rami
  • Asam lemak omega-3: Salmon, biji chia, ganggang

Batasi Asupan

  • Lemak jenuh: Kurang dari 10% dari total kalori

Hindari

  • Lemak trans: Lemak trans buatan harus dihilangkan

Asupan Lemak yang Direkomendasikan

  • Dewasa: 20-35% dari total kalori harian dari lemak
  • Anak-anak (1-3 tahun): 30-40% dari total kalori
  • Anak-anak (4-18 tahun): 25-35% dari total kalori
  • Lemak jenuh: Kurang dari 10% dari total kalori
  • Lemak trans: Serendah mungkin (idealnya 0%)

Manfaat Kesehatan Lemak Sehat

  • Penting untuk penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K)
  • Mendukung fungsi otak dan kesehatan kognitif
  • Membantu mempertahankan kulit dan rambut yang sehat
  • Menyediakan asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh
  • Mendukung produksi dan regulasi hormon
  • Membantu mengurangi peradangan saat memilih lemak sehat
  • Berkontribusi pada kesehatan jantung saat mengganti lemak jenuh

Sumber Lemak Sehat yang Baik

Lemak Tak Jenuh Tunggal

  • Minyak zaitun extra virgin
  • Alpukat dan minyak alpukat
  • Almond, kacang mete, pecan
  • Zaitun
  • Selai kacang (alami)

Lemak Tak Jenuh Ganda

  • Ikan berlemak (salmon, makarel, sarden)
  • Kenari dan biji rami
  • Biji chia dan biji hemp
  • Biji bunga matahari dan biji labu
  • Minyak canola dan kedelai

Frequently Asked Questions

Berapa persen kalori yang harus berasal dari lemak?

Menurut pedoman diet, 20-35% dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak. Rentang ini menyediakan asam lemak esensial sambil mempertahankan diet seimbang.

Apakah semua lemak buruk untuk kesehatan?

Tidak, tidak semua lemak buruk. Lemak tak jenuh (lemak tak jenuh tunggal dan ganda) bermanfaat untuk kesehatan. Lemak trans harus dihindari, dan lemak jenuh harus dibatasi kurang dari 10% dari total kalori.

Berapa gram lemak per kalori?

Lemak menyediakan 9 kalori per gram, menjadikannya makronutrien yang paling padat kalori. Ini lebih dari dua kali lipat kalori yang disediakan oleh karbohidrat atau protein (masing-masing 4 kalori per gram).

Apa yang terjadi jika saya makan terlalu sedikit lemak?

Makan terlalu sedikit lemak dapat menyebabkan kekurangan asam lemak esensial, penyerapan vitamin larut lemak yang buruk (A, D, E, K), kulit kering, rambut rontok, dan ketidakseimbangan hormonal.