Calculadora IIFYM (If It Fits Your Macros)
Calcula tus macronutrientes diarios con el enfoque de dieta flexible IIFYM
Calculadora IIFYM (If It Fits Your Macros)
Table of Contents
¿Qué es IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros) es un enfoque de dieta flexible que se centra en alcanzar objetivos diarios específicos de macronutrientes en lugar de restricciones estrictas de alimentos.
Este método te permite disfrutar de una variedad de alimentos mientras mantienes el control sobre tu composición corporal y objetivos de salud, siempre y cuando respetes tus límites de macronutrientes.
La filosofía detrás de IIFYM es que todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable cuando se consumen en las cantidades adecuadas y dentro del contexto de una alimentación balanceada.
Cómo Funciona
- Calcula tu TDEE: Determina tu gasto energético diario total basado en tu metabolismo basal y nivel de actividad
- Ajusta por objetivos: Aumenta o disminuye las calorías según quieras ganar, mantener o perder peso
- Distribuye macronutrientes: Asigna porcentajes a proteínas, carbohidratos y grasas según tus necesidades
- Planifica comidas: Elige alimentos que te ayuden a alcanzar tus objetivos de macros diarios
- Monitorea y ajusta: Rastrea tu progreso y ajusta según los resultados obtenidos
Beneficios del IIFYM
- Flexibilidad: Permite incluir una amplia variedad de alimentos en tu dieta
- Sostenibilidad: Más fácil de mantener a largo plazo que dietas muy restrictivas
- Control preciso: Te da control total sobre tu composición de macronutrientes
- Educación nutricional: Te enseña sobre el contenido nutricional de los alimentos
- Menos restricciones: Reduce la sensación de privación y los antojos extremos
- Adaptabilidad: Se puede ajustar fácilmente según cambien tus objetivos
Macronutrientes Explicados
Proteínas (4 kcal/g)
Esenciales para la construcción y reparación muscular. Recomendación: 25% de calorías totales o 1.6-2.2g por kg de peso corporal.
Fuentes: carnes, pescado, huevos, lácteos, legumbres, quinoa
Carbohidratos (4 kcal/g)
Principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro. Recomendación: 50% de calorías totales, ajustable según actividad física.
Fuentes: granos integrales, frutas, verduras, legumbres
Grasas (9 kcal/g)
Importantes para hormonas, absorción de vitaminas y saciedad. Recomendación: 25% de calorías totales como mínimo.
Fuentes: aceites, frutos secos, aguacate, pescado graso
Consejos para el Éxito
- Usa una app de seguimiento: Registra todos tus alimentos para monitorear tus macros con precisión
- Pesa tus alimentos: La precisión en las porciones es clave para el éxito del IIFYM
- Planifica con anticipación: Prepara tus comidas para asegurar que cumples tus objetivos diarios
- Prioriza alimentos nutritivos: Aunque hay flexibilidad, enfócate en alimentos integrales y nutritivos
- Mantén un 80/20: Que el 80% de tus calorías vengan de alimentos nutritivos, el 20% puede ser más flexible
- Sé paciente: Los resultados toman tiempo, mantén la consistencia y ajusta según sea necesario
Frequently Asked Questions
¿Qué significa IIFYM?
IIFYM significa 'If It Fits Your Macros' (Si Encaja en Tus Macros). Es un enfoque de dieta flexible que se centra en alcanzar objetivos diarios de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) sin restricciones estrictas de alimentos específicos.
¿Es efectivo IIFYM para perder peso?
Sí, IIFYM puede ser muy efectivo para la pérdida de peso cuando se mantiene un déficit calórico. La clave está en cumplir con tus macros diarios mientras mantienes un balance calórico negativo.
¿Puedo comer cualquier cosa con IIFYM?
Técnicamente sí, pero es importante priorizar alimentos nutritivos para la salud general. IIFYM permite flexibilidad, pero una dieta balanceada con alimentos integrales seguirá siendo la base de una buena nutrición.
¿Cómo calculo mis macros personalizados?
Los macros se calculan basándose en tu gasto energético diario total (TDEE), ajustado según tus objetivos. Generalmente se distribuyen como 25% proteína, 25% grasa y 50% carbohidratos, pero puede ajustarse según necesidades individuales.