Calculadora IIFYM (If It Fits Your Macros)

IIFYM significa “If It Fits Your Macros”: registrar alimentos respecto a unas cuotas de macronutrientes. Introduce un objetivo calórico ya elegido y los tres porcentajes. El cálculo no elige un déficit, superávit ni dieta para ti.

Valor introducido; no se estima el gasto energético.

Ejemplo elegido: 2000 kcal, 50% carbohidratos, 20% proteínas y 30% grasas. Gramos = kcal × (porcentaje ÷ 100) ÷ kcal/g: 250 g, 100 g y unos 66,7 g. Las tres cuotas suman 100%; se rechaza una cuota sin asignar.

Convención energética general 4/4/9: carbohidratos y proteína 4 kcal/g; grasa 9 kcal/g. Aritmética condicional, no energía medida ni recomendación personal. La convención general 4/4/9 kcal/g es condicional: fibra, polioles e ingredientes específicos pueden usar factores diferentes. Estos gramos de escenario no reconstruyen necesariamente las calorías de todas las etiquetas.

21 CFR 101.9(c)(1)(i)(B–C); EU 1169/2011, XIV.

Las calorías y coeficientes los elige el usuario. Un número no demuestra adecuación, seguridad, pérdida de peso, crecimiento muscular ni gestión de una enfermedad. Las necesidades individuales requieren una evaluación específica.

Su objetivo calórico diario introducido

Health Canada publica para adultos sanos de 19 años o más los AMDR: carbohidratos 45–65%, proteínas 10–35% y grasas 20–35% de la energía. Son rangos de población, no un menú personal. Niños y adolescentes tienen rangos específicos. La RDA de carbohidratos es 175 g/día en embarazo y 210 g/día en lactancia: referencias distintas de los porcentajes.

Health Canada — Dietary reference values (2025-11-19). Revisado el 30 de septiembre de 2026.

Alimentos y etiquetas

Cereales: avena, arroz, pan y pasta; legumbres: frijoles, lentejas y garbanzos; frutas y verduras: manzanas, plátanos, patatas y calabaza; leche y yogur contienen lactosa. Las cantidades cambian con producto, preparación y porción.

Comprueba si los valores son por 100 g o por porción; pesa la cantidad real y compara alimentos en la misma base. Los mismos macros no implican la misma fibra, vitaminas, minerales o composición alimentaria.

Distribución y registro

Puedes repartir el escenario entre comidas con cuotas elegidas: por ejemplo 30%, 30%, 30% y 10% del total. Es una distribución aritmética; el cálculo no establece ventanas de entrenamiento, control glucémico ni horarios óptimos.