Calculator Calorii Menținere
Calculați caloriile necesare pentru menținerea greutății actuale
Calculator Calorii Menținere
Table of Contents
Ce Sunt Caloriile de Menținere?
Caloriile de menținere reprezintă numărul de calorii pe care corpul le consumă zilnic pentru a-și menține greutatea actuală. Acestea includ:
BMR (Metabolismul Bazal)
- • Respirația și circulația
- • Producția de celule
- • Procesarea nutrienților
- • Sinteza proteinelor
- • 60-75% din TDEE
Activitatea Fizică
- • Exercițul planificat
- • Activitățile zilnice
- • Termogeneza (căldura corporală)
- • Mișcările spontane
- • 15-30% din TDEE
Cum se Calculează TDEE
Formula Mifflin-St Jeor (Recomandată):
Bărbați: BMR = 10 × greutate(kg) + 6.25 × înălțime(cm) - 5 × vârstă + 5
Femei: BMR = 10 × greutate(kg) + 6.25 × înălțime(cm) - 5 × vârstă - 161
Calculul TDEE:
TDEE = BMR × Factorul de Activitate
Sedentar: BMR × 1.2
Ușor activ: BMR × 1.375
Moderat activ: BMR × 1.55
Foarte activ: BMR × 1.725
Extrem de activ: BMR × 1.9
Factori care Influențează Necesarul
Factori Controlabili:
- Activitatea fizică: Exercițul regulat crește TDEE
- Masa musculară: Mușchii ard mai multe calorii
- Dieta: Efectul termic al alimentelor
- Somnul: Lipsa somnului afectează metabolismul
- Stresul: Stresul cronic poate încetini metabolismul
Factori Necontrolabili:
- Vârsta: Metabolismul scade cu vârsta
- Sexul: Bărbații au de obicei BMR mai mare
- Genetica: Predispoziția metabolică
- Hormonii: Tiroidă, insulină, cortizol
- Înălțimea: Persoanele înalte au BMR mai mare
Nivelurile de Activitate
Sedentar (1.2)
Muncă de birou, fără exerciții regulate, activitate fizică minimă
Ușor Activ (1.375)
Exerciții ușoare 1-3 zile/săptămână, plimbări ocazionale
Moderat Activ (1.55)
Exerciții moderate 3-5 zile/săptămână, activitate fizică regulată
Foarte Activ (1.725)
Exerciții intense 6-7 zile/săptămână, antrenamente regulate
Extrem de Activ (1.9)
Exerciții foarte intense zilnic, muncă fizică, antrenamente multiple
Utilizare Practică
Pentru Menținerea Greutății:
- Consumați exact caloriile calculate
- Monitorizați greutatea săptămânal
- Ajustați dacă este necesar
Pentru Pierderea în Greutate:
- Scădeți 300-500 calorii din TDEE
- Pierdere sănătoasă: 0.5-1 kg/săptămână
- Nu coborâți sub BMR
Pentru Creșterea în Greutate:
- Adăugați 300-500 calorii la TDEE
- Creștere sănătoasă: 0.25-0.5 kg/săptămână
- Combinați cu antrenamente de forță
Frequently Asked Questions
Ce diferență este între BMR și TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) reprezintă caloriile necesare pentru funcțiile vitale în repaus complet. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) include BMR plus caloriile arse prin activitate fizică și termogeneza.
Cât de precise sunt calculele de calorii?
Calculele oferă o estimare bună, dar pot varia cu ±10-15% față de necesarul real. Factori individuali precum genetica, compoziția corporală și eficiența metabolică pot influența rezultatele.
Cum știu dacă calculul este corect pentru mine?
Monitorizați greutatea timp de 2-3 săptămâni consumând caloriile calculate. Dacă greutatea rămâne stabilă, calculul este corect. Dacă nu, ajustați cu ±100-200 calorii.
Se schimbă necesarul caloric cu vârsta?
Da, metabolismul scade cu aproximativ 1-2% pe deceniu după vârsta de 30 de ani din cauza pierderii de masă musculară și schimbărilor hormonale. Exercițiile de forță pot ajuta la menținerea metabolismului.