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Calcola la tua distribuzione ottimale di macronutrienti per raggiungere i tuoi obiettivi

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Cosa Sono i Macronutrienti

I macronutrienti sono i componenti nutritivi che il nostro corpo richiede in grandi quantità per funzionare correttamente. Sono la fonte primaria di energia e svolgono ruoli essenziali in numerosi processi fisiologici.

I tre principali macronutrienti sono:

  • Proteine: Forniscono 4 calorie per grammo e sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e il supporto del sistema immunitario.
  • Carboidrati: Forniscono 4 calorie per grammo e sono la principale fonte di energia per il corpo, specialmente per il cervello e durante l'attività fisica intensa.
  • Grassi: Forniscono 9 calorie per grammo e sono essenziali per l'assorbimento di vitamine liposolubili, la produzione di ormoni, la protezione degli organi e l'isolamento termico.

Come Calcolare i Macronutrienti

Il calcolo dei macronutrienti segue questi passaggi fondamentali:

  1. Determinare il fabbisogno calorico: Calcola il tuo metabolismo basale (BMR) utilizzando formule come quella di Mifflin-St Jeor, quindi moltiplica per il fattore di attività per ottenere il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
  2. Adattare le calorie all'obiettivo: Applica un deficit calorico per la perdita di peso (circa 20% in meno del TDEE), mantieni le calorie uguali al TDEE per il mantenimento, o applica un surplus calorico per l'aumento di massa (circa 10% in più del TDEE).
  3. Distribuire le calorie tra i macronutrienti: In base al tuo obiettivo, distribuisci le calorie tra proteine, carboidrati e grassi secondo percentuali specifiche.
  4. Convertire le calorie in grammi: Dividi le calorie assegnate a ciascun macronutriente per il loro valore calorico (4 cal/g per proteine e carboidrati, 9 cal/g per i grassi).

Distribuzione Ideale dei Macros

La distribuzione ottimale dei macronutrienti varia in base agli obiettivi individuali:

ObiettivoProteineCarboidratiGrassi
Perdita di peso40%25%35%
Mantenimento30%40%30%
Aumento massa muscolare25%50%25%

In alternativa, puoi calcolare i macronutrienti in base al peso corporeo:

  • Proteine: 1.6-2.2g per kg di peso corporeo (più alto per atleti e persone fisicamente attive)
  • Grassi: 0.5-1.5g per kg di peso corporeo (minimo 20% delle calorie totali)
  • Carboidrati: Il resto delle calorie rimanenti dopo aver calcolato proteine e grassi

Il Ruolo dei Macronutrienti

Proteine

  • Costruzione e riparazione dei tessuti muscolari
  • Produzione di enzimi e ormoni
  • Supporto del sistema immunitario
  • Maggiore effetto termico (brucia più calorie durante la digestione)
  • Aumento del senso di sazietà

Fonti: Carne, pesce, uova, latticini, legumi, tofu, tempeh, seitan

Carboidrati

  • Principale fonte di energia per il corpo
  • Combustibile essenziale per il cervello
  • Supporto per l'attività fisica ad alta intensità
  • Risparmio proteico (evita che le proteine vengano utilizzate per energia)
  • Regolazione dei livelli di serotonina (benessere mentale)

Fonti: Cereali integrali, frutta, verdura, legumi, tuberi

Grassi

  • Assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)
  • Produzione di ormoni
  • Protezione degli organi
  • Isolamento termico
  • Fonte di energia a lento rilascio
  • Fornisce acidi grassi essenziali

Fonti: Olio d'oliva, avocado, frutta secca, semi, pesce grasso, uova

Consigli Pratici per Seguire i Macros

  • Pianifica i pasti in anticipo: Preparare i pasti per la settimana può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi di macronutrienti.
  • Usa un'app per il tracciamento: Applicazioni come MyFitnessPal o Cronometer possono semplificare il monitoraggio dei macros.
  • Investi in una bilancia da cucina: Pesare gli alimenti è il modo più preciso per monitorare l'assunzione di macronutrienti.
  • Impara a leggere le etichette nutrizionali: Controlla sempre le informazioni nutrizionali sui prodotti confezionati.
  • Crea un elenco di alimenti di riferimento: Avere un elenco di alimenti con i loro valori di macronutrienti può semplificare la pianificazione dei pasti.
  • Sii flessibile: Non è necessario raggiungere esattamente i tuoi obiettivi di macros ogni giorno. Cerca di avvicinarti il più possibile, ma concediti un po' di flessibilità.
  • Priorità alla qualità: Scegli fonti di macronutrienti di alta qualità (proteine magre, carboidrati integrali, grassi sani) per massimizzare i benefici nutrizionali.
  • Adatta nel tempo: Man mano che il tuo corpo cambia o i tuoi obiettivi evolvono, potrebbe essere necessario regolare la distribuzione dei macronutrienti.

Frequently Asked Questions

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono i nutrienti che il corpo richiede in grandi quantità per funzionare correttamente. I tre principali macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Ciascuno fornisce energia (calorie) e svolge funzioni specifiche nel corpo.

Qual è la distribuzione ideale dei macronutrienti?

Non esiste una distribuzione universale ideale, poiché dipende dagli obiettivi individuali, dal livello di attività e dalle esigenze metaboliche. Tuttavia, le linee guida generali suggeriscono: per la perdita di peso, circa 40% proteine, 35% grassi, 25% carboidrati; per il mantenimento, circa 30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati; per l'aumento di massa muscolare, circa 25% proteine, 25% grassi, 50% carboidrati.

Devo contare i macros per ottenere risultati?

Non è assolutamente necessario contare i macros per ottenere risultati, ma può essere uno strumento utile per ottimizzare la tua nutrizione, specialmente se hai obiettivi specifici di composizione corporea o prestazioni atletiche. Molte persone ottengono buoni risultati semplicemente seguendo principi di alimentazione sana senza contare i macros.

Come posso monitorare facilmente i miei macronutrienti?

Esistono diverse app per smartphone che rendono il monitoraggio dei macros relativamente semplice, come MyFitnessPal, Cronometer o FatSecret. Queste app hanno database alimentari estesi e possono scansionare i codici a barre dei prodotti. Inoltre, puoi utilizzare una bilancia da cucina per misurare le porzioni con precisione, almeno inizialmente per sviluppare una migliore percezione delle porzioni.