Calcolatrice Macro

I macronutrienti sono i componenti nutritivi che il nostro corpo richiede in grandi quantità per funzionare correttamente. Sono la fonte primaria di energia e svolgono ruoli essenziali in numerosi processi fisiologici.

I tre principali macronutrienti sono:

• Proteine: Forniscono 4 calorie per grammo e sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e il supporto del sistema immunitario.
• Carboidrati: Forniscono 4 calorie per grammo e sono la principale fonte di energia per il corpo, specialmente per il cervello e durante l'attività fisica intensa.
• Grassi: Forniscono 9 calorie per grammo e sono essenziali per l'assorbimento di vitamine liposolubili, la produzione di ormoni, la protezione degli organi e l'isolamento termico.

Il calcolo dei macronutrienti segue questi passaggi fondamentali:

1. Determinare il fabbisogno calorico: Calcola il tuo metabolismo basale (BMR) utilizzando formule come quella di Mifflin-St Jeor, quindi moltiplica per il fattore di attività per ottenere il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
2. Adattare le calorie all'obiettivo: Applica un deficit calorico per la perdita di peso (circa 20% in meno del TDEE), mantieni le calorie uguali al TDEE per il mantenimento, o applica un surplus calorico per l'aumento di massa (circa 10% in più del TDEE).
3. Distribuire le calorie tra i macronutrienti: In base al tuo obiettivo, distribuisci le calorie tra proteine, carboidrati e grassi secondo percentuali specifiche.
4. Convertire le calorie in grammi: Dividi le calorie assegnate a ciascun macronutriente per il loro valore calorico (4 cal/g per proteine e carboidrati, 9 cal/g per i grassi).

La distribuzione ottimale dei macronutrienti varia in base agli obiettivi individuali:

In alternativa, puoi calcolare i macronutrienti in base al peso corporeo:

• Proteine: 1.6-2.2g per kg di peso corporeo (più alto per atleti e persone fisicamente attive)
• Grassi: 0.5-1.5g per kg di peso corporeo (minimo 20% delle calorie totali)
• Carboidrati: Il resto delle calorie rimanenti dopo aver calcolato proteine e grassi

• Pianifica i pasti in anticipo: Preparare i pasti per la settimana può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi di macronutrienti.
• Usa un'app per il tracciamento: Applicazioni come MyFitnessPal o Cronometer possono semplificare il monitoraggio dei macros.
• Investi in una bilancia da cucina: Pesare gli alimenti è il modo più preciso per monitorare l'assunzione di macronutrienti.
• Impara a leggere le etichette nutrizionali: Controlla sempre le informazioni nutrizionali sui prodotti confezionati.
• Crea un elenco di alimenti di riferimento: Avere un elenco di alimenti con i loro valori di macronutrienti può semplificare la pianificazione dei pasti.
• Sii flessibile: Non è necessario raggiungere esattamente i tuoi obiettivi di macros ogni giorno. Cerca di avvicinarti il più possibile, ma concediti un po' di flessibilità.
• Priorità alla qualità: Scegli fonti di macronutrienti di alta qualità (proteine magre, carboidrati integrali, grassi sani) per massimizzare i benefici nutrizionali.
• Adatta nel tempo: Man mano che il tuo corpo cambia o i tuoi obiettivi evolvono, potrebbe essere necessario regolare la distribuzione dei macronutrienti.