Calcolatrice IIFYM
Calcola i tuoi macronutrienti con l'approccio If It Fits Your Macros
Calcolatrice IIFYM
Table of Contents
Cos'è IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros) è un approccio nutrizionale flessibile che si concentra sul raggiungimento di obiettivi specifici di macronutrienti piuttosto che limitare determinati alimenti o gruppi alimentari.
I principi fondamentali di IIFYM includono:
- Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base a età, peso, altezza, livello di attività e obiettivi
- Determinare la distribuzione ottimale di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi)
- Monitorare l'assunzione di macronutrienti per assicurarsi di raggiungere gli obiettivi giornalieri
- Permettere flessibilità nella scelta degli alimenti, purché rientrino nei macros giornalieri
Come Funziona la Dieta IIFYM
La dieta IIFYM funziona seguendo questi passaggi chiave:
- Calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Questo rappresenta il numero totale di calorie che bruci in un giorno, considerando il metabolismo basale e l'attività fisica.
- Determinazione dell'obiettivo calorico: In base al tuo obiettivo (perdere, mantenere o aumentare il peso), si applica un deficit o un surplus calorico al TDEE.
- Distribuzione dei macronutrienti: Le calorie totali vengono suddivise tra proteine, carboidrati e grassi in base a percentuali specifiche o a grammi per kg di peso corporeo.
- Monitoraggio giornaliero: Tenere traccia dell'assunzione di cibo per assicurarsi di raggiungere gli obiettivi di macronutrienti.
La bellezza di IIFYM è che non ci sono alimenti "proibiti" - se un alimento rientra nei tuoi macros giornalieri, puoi includerlo nella tua dieta.
Come Calcolare i Tuoi Macros
Per calcolare i tuoi macros IIFYM, segui questi passaggi:
- Calcola il tuo BMR (Metabolismo Basale): Questo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Può essere calcolato usando formule come l'equazione di Mifflin-St Jeor.
- Determina il tuo TDEE: Moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività:
- Sedentario: BMR × 1.2
- Leggermente attivo: BMR × 1.375
- Moderatamente attivo: BMR × 1.55
- Molto attivo: BMR × 1.725
- Estremamente attivo: BMR × 1.9
- Imposta il tuo obiettivo calorico:
- Per perdere peso: TDEE - 20% (deficit calorico)
- Per mantenere il peso: TDEE
- Per aumentare il peso: TDEE + 10% (surplus calorico)
- Distribuisci i macronutrienti:
- Proteine: 1.6-2.2g per kg di peso corporeo o 25-35% delle calorie totali
- Grassi: 0.5-1g per kg di peso corporeo o 20-35% delle calorie totali
- Carboidrati: le calorie rimanenti (generalmente 40-60% delle calorie totali)
Vantaggi dell'Approccio IIFYM
- Flessibilità alimentare: Nessun alimento è proibito, riducendo la sensazione di restrizione e aumentando l'aderenza alla dieta nel lungo termine.
- Educazione nutrizionale: Imparare a leggere le etichette nutrizionali e comprendere la composizione degli alimenti.
- Sostenibilità: La flessibilità rende questo approccio più sostenibile rispetto a diete più restrittive.
- Personalizzazione: I macros possono essere adattati alle esigenze individuali, agli obiettivi e alle preferenze alimentari.
- Equilibrio sociale: Maggiore facilità nel mangiare fuori casa o partecipare a eventi sociali senza compromettere gli obiettivi.
- Risultati misurabili: Monitoraggio preciso che permette di fare aggiustamenti in base ai risultati ottenuti.
Consigli Pratici per Seguire IIFYM
- Usa un'app per il tracciamento: Applicazioni come MyFitnessPal o Cronometer possono aiutarti a monitorare facilmente i tuoi macros.
- Pianifica in anticipo: Preparare i pasti in anticipo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di macros più facilmente.
- Priorità alla qualità: Anche se puoi mangiare qualsiasi cosa, cerca di ottenere la maggior parte delle tue calorie da alimenti nutrienti e integrali.
- Bilancia i macros durante la giornata: Distribuisci i macronutrienti tra i pasti per mantenere stabili i livelli di energia e la sazietà.
- Investi in una bilancia da cucina: Pesare gli alimenti è il modo più preciso per tracciare i macros.
- Sii paziente: Ci vuole tempo per abituarsi a questo approccio. Inizia con obiettivi realistici e aggiusta gradualmente.
- Non dimenticare i micronutrienti: Concentrarsi solo sui macros può portare a carenze di vitamine e minerali. Assicurati di includere una varietà di frutta e verdura.
Frequently Asked Questions
Cos'è esattamente IIFYM?
IIFYM (If It Fits Your Macros) è un approccio alimentare che si concentra sul raggiungimento di obiettivi specifici di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) piuttosto che limitare determinati alimenti. Finché rientri nei tuoi obiettivi di macronutrienti giornalieri, puoi mangiare una varietà di cibi, inclusi quelli che potrebbero essere considerati 'non salutari' in altre diete.
IIFYM è efficace per la perdita di peso?
Sì, IIFYM può essere efficace per la perdita di peso poiché si basa sul principio del deficit calorico. Calcolando e monitorando i tuoi macronutrienti, puoi assicurarti di consumare meno calorie di quelle che bruci, portando alla perdita di peso. Il vantaggio è la flessibilità nella scelta degli alimenti, che può rendere più sostenibile questo approccio nel lungo termine.
Devo pesare tutto il cibo quando seguo IIFYM?
Per ottenere i migliori risultati, specialmente all'inizio, è consigliabile pesare e misurare il cibo per assicurarsi di raggiungere accuratamente i tuoi obiettivi di macronutrienti. Con il tempo, molte persone sviluppano la capacità di stimare le porzioni in modo più preciso e potrebbero non aver bisogno di pesare tutto ogni volta.
Posso mangiare qualsiasi cosa con IIFYM?
Tecnicamente sì, ma con alcune considerazioni. Anche se IIFYM ti permette di mangiare una varietà di cibi, inclusi quelli considerati 'poco salutari', è comunque importante che la maggior parte della tua dieta sia composta da alimenti nutrienti e integrali. I cibi altamente processati possono adattarsi ai tuoi macros, ma potrebbero non fornirti i micronutrienti necessari per una salute ottimale.