Calcolatrice EER
Calcola il tuo Fabbisogno Energetico Stimato in base a età, sesso, peso, altezza e livello di attività
L'EER (Estimated Energy Requirement) o Fabbisogno Energetico Stimato è la quantità di energia alimentare necessaria per mantenere il bilancio energetico in un individuo sano di una determinata età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica.
Sviluppato dall'Institute of Medicine (IOM) come parte dei Dietary Reference Intakes (DRI), l'EER rappresenta una stima più precisa e completa del fabbisogno calorico rispetto ad altre formule più semplici.
L'EER è progettato per mantenere il peso corporeo e supportare un livello di attività fisica coerente con una buona salute a lungo termine. Non è né un valore minimo né un valore massimo, ma piuttosto una stima del fabbisogno energetico medio per mantenere il bilancio energetico in un individuo sano.
A differenza di altre formule che stimano solo il metabolismo basale e poi applicano un fattore di attività, le equazioni EER sono state sviluppate utilizzando dati dal metodo dell'acqua doppiamente marcata, considerato il gold standard per misurare il dispendio energetico totale.
Esistono diverse formule per stimare il fabbisogno calorico, ognuna con i propri punti di forza e limitazioni:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Misura l'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo completo. Le formule comuni includono Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor. Il BMR rappresenta solo il metabolismo basale e deve essere moltiplicato per un fattore di attività per stimare il fabbisogno calorico totale.
- RMR (Resting Metabolic Rate): Simile al BMR ma misurato in condizioni meno rigorose. Spesso i termini BMR e RMR vengono usati in modo intercambiabile.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Il dispendio energetico totale giornaliero, calcolato moltiplicando il BMR per un fattore di attività.
- EER (Estimated Energy Requirement): Utilizza equazioni più complesse che considerano direttamente età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica, senza la necessità di calcolare prima il BMR e poi applicare un fattore di attività.
I vantaggi dell'EER rispetto ad altre formule includono:
- Basato su dati più recenti e metodi di misurazione più precisi
- Considera l'effetto dell'età in modo più dettagliato
- Utilizza coefficienti di attività fisica (PA) più specifici
- Include equazioni separate per diverse fasce d'età, riconoscendo che il metabolismo cambia durante le diverse fasi della vita
Le equazioni EER variano in base all'età e al sesso. Ecco le principali equazioni utilizzate nella nostra calcolatrice:
Per adulti (19+ anni):
Uomini: EER = 662 - (9.53 × età) + PA × [(15.91 × peso in kg) + (539.6 × altezza in m)]
Donne: EER = 354 - (6.91 × età) + PA × [(9.36 × peso in kg) + (726 × altezza in m)]
Per ragazzi e ragazze (9-18 anni):
Ragazzi: EER = 88.5 - (61.9 × età) + PA × [(26.7 × peso in kg) + (903 × altezza in m)]
Ragazze: EER = 135.3 - (30.8 × età) + PA × [(10.0 × peso in kg) + (934 × altezza in m)]
Per bambini (3-8 anni):
Bambini: EER = 88.5 - (61.9 × età) + PA × [(26.7 × peso in kg) + (903 × altezza in m)]
Bambine: EER = 135.3 - (30.8 × età) + PA × [(10.0 × peso in kg) + (934 × altezza in m)]
In queste equazioni, PA rappresenta il coefficiente di attività fisica, che varia in base al livello di attività e al sesso.
Il coefficiente di attività fisica (PA) è un componente cruciale delle equazioni EER. Ecco i valori PA utilizzati nelle equazioni:
| Livello di Attività | Descrizione | PA (Uomini) | PA (Donne) |
|---|---|---|---|
| Sedentario | Attività fisica minima, limitata alle attività quotidiane indipendenti | 1.00 | 1.00 |
| Poco Attivo | Attività fisica equivalente a camminare 2.5-5 km al giorno a 3-6 km/h | 1.11 | 1.12 |
| Attivo | Attività fisica equivalente a camminare 5-12 km al giorno a 3-6 km/h | 1.25 | 1.27 |
| Molto Attivo | Attività fisica equivalente a camminare più di 12 km al giorno a 3-6 km/h o un'attività fisica intensa | 1.48 | 1.45 |
È importante selezionare il livello di attività che meglio rappresenta la tua routine quotidiana media. Se il tuo livello di attività varia significativamente da un giorno all'altro, considera una media settimanale.
Una volta calcolato il tuo EER, puoi utilizzarlo in diversi modi:
- Mantenimento del peso: Consumare calorie pari al tuo EER dovrebbe aiutarti a mantenere il tuo peso attuale, supponendo che il livello di attività rimanga costante.
- Perdita di peso: Per perdere peso in modo sano, crea un deficit calorico consumando meno calorie del tuo EER. Un deficit di 500-1000 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di circa 0.5-1 kg a settimana. Non scendere mai sotto le 1200 calorie al giorno per le donne o 1500 per gli uomini senza supervisione medica.
- Aumento di peso: Per aumentare di peso, consuma più calorie del tuo EER. Un surplus di 300-500 calorie al giorno può portare a un aumento di peso graduale e sano.
- Pianificazione dei pasti: Utilizza il tuo EER per pianificare i pasti e le porzioni, assicurandoti di ottenere un equilibrio adeguato di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
- Monitoraggio del progresso: Tieni traccia del tuo apporto calorico e confrontalo con il tuo EER per comprendere meglio il tuo bilancio energetico.
Ricorda che l'EER è una stima e potrebbe essere necessario apportare aggiustamenti in base alla tua risposta individuale. Monitora il tuo peso e il tuo benessere generale e apporta modifiche secondo necessità.
Diversi fattori possono influenzare il tuo fabbisogno energetico al di là di quelli considerati nelle equazioni EER standard:
- Composizione corporea: Due persone con lo stesso peso possono avere fabbisogni energetici diversi se hanno diverse proporzioni di massa muscolare e grasso corporeo. La massa muscolare è metabolicamente più attiva e richiede più energia per essere mantenuta.
- Genetica: Fattori genetici possono influenzare il metabolismo basale e l'efficienza con cui il corpo utilizza l'energia.
- Condizioni mediche: Alcune condizioni come malattie della tiroide, diabete o sindrome metabolica possono alterare il metabolismo e il fabbisogno energetico.
- Farmaci: Alcuni farmaci possono aumentare o diminuire il metabolismo.
- Temperatura ambientale: Ambienti molto freddi o molto caldi possono aumentare il dispendio energetico poiché il corpo lavora per mantenere la temperatura corporea.
- Gravidanza e allattamento: Queste condizioni aumentano significativamente il fabbisogno energetico.
- Stress e sonno: Lo stress cronico e la privazione del sonno possono influenzare gli ormoni che regolano il metabolismo e l'appetito.
- Effetto termico del cibo: La digestione e l'assorbimento dei nutrienti richiedono energia. Diete ricche di proteine tendono ad avere un effetto termico più elevato rispetto a diete ricche di grassi.
A causa di questi fattori, l'EER dovrebbe essere considerato un punto di partenza che può essere aggiustato in base alla risposta individuale e alle circostanze specifiche.
Qual è la differenza tra EER e BMR?
Il Metabolismo Basale (BMR) misura l'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo completo. L'EER (Fabbisogno Energetico Stimato) è più completo e include non solo il metabolismo basale, ma anche l'energia necessaria per la digestione, l'assorbimento dei nutrienti e l'attività fisica. In sostanza, l'EER rappresenta il fabbisogno calorico totale giornaliero, mentre il BMR è solo una componente di esso.
Le equazioni EER sono accurate per tutti?
Le equazioni EER sono state sviluppate dall'Institute of Medicine basandosi su studi che utilizzavano il metodo dell'acqua doppiamente marcata, considerato il gold standard per misurare il dispendio energetico. Tuttavia, come tutte le equazioni predittive, forniscono una stima e potrebbero non essere perfettamente accurate per tutti gli individui. Fattori come la composizione corporea, la genetica e condizioni mediche specifiche possono influenzare il metabolismo individuale. L'EER dovrebbe essere considerato un punto di partenza che può essere aggiustato in base alla risposta individuale.
Posso utilizzare l'EER per perdere peso?
Sì, l'EER può essere utilizzato come base per un piano di perdita di peso. Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle indicate dal tuo EER. Un approccio sicuro e sostenibile è ridurre l'apporto calorico di circa 500-1000 calorie al giorno rispetto al tuo EER, il che dovrebbe portare a una perdita di peso di circa 0.5-1 kg a settimana. Tuttavia, è importante non scendere mai sotto le 1200 calorie al giorno per le donne o 1500 per gli uomini senza supervisione medica, poiché un apporto calorico troppo basso può portare a carenze nutrizionali e altri problemi di salute.
Con quale frequenza dovrei ricalcolare il mio EER?
È consigliabile ricalcolare il tuo EER ogni volta che si verificano cambiamenti significativi nel peso corporeo (più del 5-10%), nell'età (ad esempio, passando da un gruppo di età a un altro) o nel livello di attività fisica. Anche durante un programma di perdita di peso, è utile ricalcolare periodicamente l'EER (ogni 4-6 settimane) poiché il fabbisogno calorico diminuisce man mano che il peso diminuisce.
L'EER tiene conto dell'allenamento con i pesi o solo dell'attività cardiovascolare?
I coefficienti di attività fisica (PA) utilizzati nelle equazioni EER si basano principalmente sul dispendio energetico totale e non distinguono specificamente tra diversi tipi di attività. Tuttavia, l'allenamento con i pesi contribuisce al dispendio energetico totale e dovrebbe essere considerato quando si seleziona il livello di attività. Inoltre, l'allenamento con i pesi può aumentare la massa muscolare nel tempo, il che può aumentare il metabolismo basale. Se pratichi regolarmente allenamento con i pesi ad alta intensità, potresti considerare di selezionare un livello di attività leggermente più alto di quello che sceglieresti basandoti solo sull'attività cardiovascolare.