Calcolatrice BMR

Il Metabolismo Basale (BMR) è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno mentre è completamente a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione, la produzione di cellule, l'elaborazione dei nutrienti e la funzione cerebrale. Rappresenta il numero minimo di calorie necessarie per mantenere il tuo corpo in funzione a riposo.

Il BMR rappresenta tipicamente il 60-75% del tuo dispendio energetico totale giornaliero, rendendolo la componente più grande del tuo fabbisogno calorico. Comprendere il tuo BMR è essenziale per una gestione efficace del peso, la pianificazione nutrizionale e la definizione di obiettivi di fitness realistici.

Il BMR viene misurato in condizioni molto specifiche: riposo fisico e mentale completo, in stato di digiuno (12-14 ore dopo aver mangiato), in un ambiente a temperatura neutra. In contesti pratici, viene spesso misurato il Metabolismo a Riposo (RMR), che è leggermente più alto del BMR ma segue principi simili.

La nostra calcolatrice offre tre diverse formule per stimare il tuo BMR:

1. Equazione di Harris-Benedict: Una formula ampiamente utilizzata che considera il tuo sesso, età, peso e altezza.
2. Equazione di Mifflin-St Jeor: Una formula più recente (1990) che molti nutrizionisti considerano più accurata per la persona media.
3. Formula di Katch-McArdle: Una formula che utilizza la massa magra invece del peso totale, potenzialmente fornendo risultati più accurati per gli individui atletici.

Per calcolare il tuo BMR:

1. Seleziona il tuo sesso
2. Inserisci la tua età in anni
3. Inserisci il tuo peso (in kg o lb)
4. Inserisci la tua altezza (in cm o pollici)
5. Se vuoi utilizzare la formula di Katch-McArdle, spunta la casella e inserisci la tua percentuale di grasso corporeo
6. Clicca sul pulsante "Calcola"

La calcolatrice mostrerà il tuo BMR secondo ogni formula selezionata, permettendoti di confrontare i risultati.

Equazione di Harris-Benedict (Rivista 1984):

Per uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) - (5.677 × età in anni)

Per donne: BMR = 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) - (4.330 × età in anni)

Equazione di Mifflin-St Jeor (1990):

Per uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5

Per donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Formula di Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 × Massa Magra in kg)

Dove Massa Magra (LBM) = Peso Totale × (1 - (Percentuale di Grasso Corporeo / 100))

Ogni formula BMR ha i suoi punti di forza e potenziali limitazioni:

• Harris-Benedict: Una delle equazioni più antiche e ampiamente utilizzate. La versione rivista (1984) ha migliorato l'accuratezza rispetto alla formula originale del 1919. Funziona bene per la maggior parte delle persone ma potrebbe sovrastimare il BMR in alcuni casi.
• Mifflin-St Jeor: Sviluppata nel 1990, questa formula è considerata da molti nutrizionisti più accurata di Harris-Benedict per la popolazione generale. La ricerca suggerisce che sia la più accurata per gli individui non obesi.
• Katch-McArdle: Utilizzando la massa magra invece del peso totale, questa formula può fornire risultati più accurati per gli individui atletici o quelli con una maggiore massa muscolare. Tuttavia, richiede di conoscere la percentuale di grasso corporeo, che può essere difficile da misurare accuratamente.

Le differenze tra queste formule sono tipicamente entro il 10% per la maggior parte delle persone. Se non sei sicuro quale utilizzare, Mifflin-St Jeor è generalmente raccomandata per la persona media, mentre Katch-McArdle potrebbe essere migliore per gli individui atletici se hai una misurazione accurata del grasso corporeo.

Comprendere il tuo BMR ha diverse applicazioni pratiche:

• Gestione del peso: Conoscere il tuo BMR aiuta a stabilire una base per il fabbisogno calorico, essenziale per la perdita, il mantenimento o l'aumento di peso.
• Pianificazione nutrizionale: Il BMR forma la base per calcolare il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) e creare piani alimentari personalizzati.
• Definizione degli obiettivi di fitness: Comprendere il tuo tasso metabolico aiuta a stabilire obiettivi realistici di fitness e composizione corporea.
• Valutazione della salute metabolica: Il BMR può fornire informazioni sulla tua salute metabolica ed efficienza.

Per calcolare il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività:

• Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR × 1.2
• Leggermente attivo (esercizio 1-3 volte/settimana): BMR × 1.375
• Moderatamente attivo (esercizio 3-5 volte/settimana): BMR × 1.55
• Molto attivo (esercizio 6-7 volte/settimana): BMR × 1.725
• Estremamente attivo (esercizio intenso o lavoro fisico): BMR × 1.9

Diversi fattori possono influenzare il tuo metabolismo basale:

• Età: Il BMR tende a diminuire con l'età a causa della perdita di massa muscolare e dei cambiamenti ormonali.
• Sesso: Gli uomini tendono ad avere un BMR più alto delle donne a causa della maggiore massa muscolare.
• Composizione corporea: Una maggiore massa muscolare aumenta il BMR, mentre una maggiore massa grassa ha un effetto minore.
• Genetica: I fattori genetici possono influenzare il tuo tasso metabolico base.
• Stato ormonale: Ormoni tiroidei, testosterone, estrogeni e altri ormoni influenzano il metabolismo.
• Dieta: Restrizioni caloriche severe possono rallentare il metabolismo.
• Temperatura corporea: Febbre o temperature ambientali estreme possono alterare il BMR.
• Condizioni mediche: Alcune condizioni di salute possono aumentare o diminuire il BMR.