Calcolatrice Assunzione Grassi

Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di grassi per una nutrizione ottimale

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Inserisci il tuo apporto calorico giornaliero totale

Intervallo raccomandato: 20-35% delle calorie totali

Come Calcolare l'Assunzione di Grassi

Calcolare la tua assunzione giornaliera di grassi comporta determinare quale percentuale delle tue calorie totali dovrebbe provenire dai grassi:

  • Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale
  • Moltiplica per la tua percentuale target di grassi (tipicamente 20-35%)
  • Dividi per 9 (calorie per grammo di grassi) per ottenere i grammi

Formula: Grammi di grassi = (Calorie totali × Percentuale di grassi) ÷ 9

Tipi di Grassi Alimentari

Grassi Sani (Da Privilegiare)

  • Grassi monoinsaturi: Olio d'oliva, avocado, frutta secca
  • Grassi polinsaturi: Pesce grasso, noci, semi di lino
  • Acidi grassi omega-3: Salmone, semi di chia, alghe

Limitare l'Assunzione

  • Grassi saturi: Meno del 10% delle calorie totali

Evitare

  • Grassi trans: I grassi trans artificiali dovrebbero essere eliminati

Assunzione Raccomandata di Grassi

  • Adulti: 20-35% delle calorie giornaliere totali dai grassi
  • Bambini (1-3 anni): 30-40% delle calorie totali
  • Bambini (4-18 anni): 25-35% delle calorie totali
  • Grassi saturi: Meno del 10% delle calorie totali
  • Grassi trans: Il più basso possibile (idealmente 0%)

Benefici per la Salute dei Grassi Sani

  • Essenziali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)
  • Supportano la funzione cerebrale e la salute cognitiva
  • Aiutano a mantenere pelle e capelli sani
  • Forniscono acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre
  • Supportano la produzione e la regolazione degli ormoni
  • Aiutano a ridurre l'infiammazione quando si scelgono grassi sani
  • Contribuiscono alla salute del cuore quando sostituiscono i grassi saturi

Buone Fonti di Grassi Sani

Grassi Monoinsaturi

  • Olio extra vergine d'oliva
  • Avocado e olio di avocado
  • Mandorle, anacardi, noci pecan
  • Olive
  • Burro di arachidi (naturale)

Grassi Polinsaturi

  • Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
  • Noci e semi di lino
  • Semi di chia e semi di canapa
  • Semi di girasole e di zucca
  • Olio di canola e di soia

Frequently Asked Questions

Quale percentuale di calorie dovrebbe provenire dai grassi?

Secondo le linee guida dietetiche, il 20-35% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi. Questo intervallo fornisce gli acidi grassi essenziali mantenendo una dieta equilibrata.

Tutti i grassi sono dannosi per la salute?

No, non tutti i grassi sono dannosi. I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono benefici per la salute. I grassi trans dovrebbero essere evitati e i grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 10% delle calorie totali.

Quanti grammi di grassi per caloria?

I grassi forniscono 9 calorie per grammo, rendendoli il macronutriente più denso di calorie. Questo è più del doppio delle calorie fornite da carboidrati o proteine (4 calorie per grammo ciascuno).

Cosa succede se mangio troppo pochi grassi?

Mangiare troppo pochi grassi può portare a carenza di acidi grassi essenziali, scarso assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K), pelle secca, perdita di capelli e squilibri ormonali.