Calcolatrice Assunzione Grassi
Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di grassi per una nutrizione ottimale
Calcolatrice Assunzione Grassi
Table of Contents
Come Calcolare l'Assunzione di Grassi
Calcolare la tua assunzione giornaliera di grassi comporta determinare quale percentuale delle tue calorie totali dovrebbe provenire dai grassi:
- Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale
- Moltiplica per la tua percentuale target di grassi (tipicamente 20-35%)
- Dividi per 9 (calorie per grammo di grassi) per ottenere i grammi
Formula: Grammi di grassi = (Calorie totali × Percentuale di grassi) ÷ 9
Tipi di Grassi Alimentari
Grassi Sani (Da Privilegiare)
- Grassi monoinsaturi: Olio d'oliva, avocado, frutta secca
- Grassi polinsaturi: Pesce grasso, noci, semi di lino
- Acidi grassi omega-3: Salmone, semi di chia, alghe
Limitare l'Assunzione
- Grassi saturi: Meno del 10% delle calorie totali
Evitare
- Grassi trans: I grassi trans artificiali dovrebbero essere eliminati
Assunzione Raccomandata di Grassi
- Adulti: 20-35% delle calorie giornaliere totali dai grassi
- Bambini (1-3 anni): 30-40% delle calorie totali
- Bambini (4-18 anni): 25-35% delle calorie totali
- Grassi saturi: Meno del 10% delle calorie totali
- Grassi trans: Il più basso possibile (idealmente 0%)
Benefici per la Salute dei Grassi Sani
- Essenziali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)
- Supportano la funzione cerebrale e la salute cognitiva
- Aiutano a mantenere pelle e capelli sani
- Forniscono acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre
- Supportano la produzione e la regolazione degli ormoni
- Aiutano a ridurre l'infiammazione quando si scelgono grassi sani
- Contribuiscono alla salute del cuore quando sostituiscono i grassi saturi
Buone Fonti di Grassi Sani
Grassi Monoinsaturi
- Olio extra vergine d'oliva
- Avocado e olio di avocado
- Mandorle, anacardi, noci pecan
- Olive
- Burro di arachidi (naturale)
Grassi Polinsaturi
- Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
- Noci e semi di lino
- Semi di chia e semi di canapa
- Semi di girasole e di zucca
- Olio di canola e di soia
Frequently Asked Questions
Quale percentuale di calorie dovrebbe provenire dai grassi?
Secondo le linee guida dietetiche, il 20-35% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi. Questo intervallo fornisce gli acidi grassi essenziali mantenendo una dieta equilibrata.
Tutti i grassi sono dannosi per la salute?
No, non tutti i grassi sono dannosi. I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono benefici per la salute. I grassi trans dovrebbero essere evitati e i grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 10% delle calorie totali.
Quanti grammi di grassi per caloria?
I grassi forniscono 9 calorie per grammo, rendendoli il macronutriente più denso di calorie. Questo è più del doppio delle calorie fornite da carboidrati o proteine (4 calorie per grammo ciascuno).
Cosa succede se mangio troppo pochi grassi?
Mangiare troppo pochi grassi può portare a carenza di acidi grassi essenziali, scarso assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K), pelle secca, perdita di capelli e squilibri ormonali.