Kalkulator Makro
Hitung pembagian makronutrien optimal untuk tujuan kesehatan dan kebugaran Anda
Kalkulator Makro
Table of Contents
Apa itu Makronutrien?
Makronutrien adalah tiga kategori nutrisi utama yang menyediakan energi dan dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh:
Protein (4 kalori/gram)
Penting untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan otot. Juga mendukung fungsi kekebalan dan produksi hormon.
Karbohidrat (4 kalori/gram)
Sumber energi utama untuk otak dan otot. Termasuk gula, pati, dan serat.
Lemak (9 kalori/gram)
Penting untuk produksi hormon, penyerapan nutrisi, dan penyimpanan energi. Makronutrien yang paling padat kalori.
Cara Menghitung Makro
Langkah 1: Tentukan Total Kalori
Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda dan sesuaikan untuk tujuan Anda:
- Penurunan berat badan: TDEE - 300-500 kalori
- Maintenance: TDEE
- Penambahan berat badan: TDEE + 300-500 kalori
Langkah 2: Hitung Protein
Kebutuhan protein berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas:
- Kurang aktif: 0,8-1,0g per kg berat badan
- Aktif: 1,2-1,6g per kg berat badan
- Atlet: 1,6-2,2g per kg berat badan
Langkah 3: Tetapkan Asupan Lemak
Lemak biasanya harus terdiri dari 20-35% dari total kalori, dengan 25-30% umum untuk sebagian besar tujuan.
Langkah 4: Isi Sisanya dengan Karbohidrat
Setelah memperhitungkan kalori protein dan lemak, sisanya berasal dari karbohidrat.
Peran Setiap Makronutrien
Fungsi Protein
- Sintesis dan perbaikan protein otot
- Produksi enzim dan hormon
- Dukungan sistem kekebalan
- Regulasi rasa kenyang dan nafsu makan
- Efek termik (membakar kalori untuk mencerna)
- Mempertahankan massa tubuh tanpa lemak selama penurunan berat badan
Fungsi Karbohidrat
- Bahan bakar utama untuk otak dan sistem saraf
- Energi untuk olahraga intensitas tinggi
- Penyimpanan glikogen otot
- Menghemat protein (mencegah kerusakan otot)
- Mendukung kesehatan usus (serat)
- Sumber energi cepat
Fungsi Lemak
- Produksi hormon (testosteron, estrogen)
- Penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K)
- Struktur membran sel
- Penyimpanan dan pemanfaatan energi
- Rasa kenyang dan kepuasan makan
- Penyediaan asam lemak esensial
Panduan Makro Spesifik Tujuan
Penurunan Berat Badan
- Protein tinggi (25-35%): Mempertahankan massa otot
- Lemak sedang (20-30%): Fungsi esensial
- Karbohidrat rendah (35-55%): Masih cukup untuk energi
- Fokus pada makanan kaya serat dan nutrisi
Maintenance
- Protein sedang (20-25%): Cukup untuk kebutuhan
- Lemak sedang (25-30%): Asupan seimbang
- Karbohidrat tinggi (45-55%): Energi untuk aktivitas
- Pendekatan fleksibel berdasarkan preferensi
Penambahan Otot
- Protein tinggi (25-30%): Mendukung pembentukan otot
- Lemak sedang (25-30%): Produksi hormon
- Karbohidrat tinggi (40-50%): Bahan bakar latihan
- Kalori yang cukup untuk pertumbuhan
Performa Atletik
- Protein tinggi (20-25%): Pemulihan dan adaptasi
- Lemak sedang (20-25%): Fungsi esensial
- Karbohidrat tinggi (50-60%): Bahan bakar performa
- Waktu menjadi penting di sekitar latihan
Waktu Makro dan Tips
Tips Umum
- Sebarkan protein sepanjang hari: Targetkan 20-30g per makan untuk sintesis protein otot yang optimal
- Waktu karbohidrat di sekitar latihan: Pra-latihan untuk energi, pasca-latihan untuk pemulihan
- Jangan takut lemak sehat: Sertakan dalam sebagian besar makanan untuk rasa kenyang dan nutrisi
- Prioritaskan makanan utuh: Dapatkan sebagian besar makro dari sumber yang kaya nutrisi
- Tetap fleksibel: Sesuaikan berdasarkan rasa lapar, energi, dan performa
- Lacak dan sesuaikan: Pantau kemajuan dan modifikasi makro sesuai kebutuhan
Frequently Asked Questions
Seberapa akurat kalkulator makro?
Kalkulator makro memberikan titik awal yang baik berdasarkan pedoman yang mapan, tetapi kebutuhan individu bervariasi. Gunakan hasilnya sebagai baseline dan sesuaikan berdasarkan kemajuan, tingkat energi, dan perasaan Anda.
Haruskah saya makan makro yang sama setiap hari?
Meskipun konsistensi membantu, beberapa variasi adalah normal dan dapat diterima. Anda bisa menargetkan rata-rata mingguan daripada kesempurnaan harian. Beberapa orang mendapat manfaat dari bersepeda karbohidrat berdasarkan hari latihan.
Apa yang terjadi jika saya tidak mencapai target makro dengan tepat?
Jangan stres tentang pencapaian makro yang sempurna setiap hari. Usahakan mendekati target Anda sebagian besar waktu. Berada dalam 5-10g dari setiap makro umumnya baik-baik saja, dan konsistensi dari waktu ke waktu lebih penting daripada kesempurnaan harian.
Apakah saya perlu menghitung sayuran ke dalam makro karbohidrat saya?
Ya, sayuran memang mengandung karbohidrat dan harus dihitung, tetapi mereka kaya nutrisi dan rendah kalori. Banyak orang memprioritaskan sayuran dan buah-buahan, kemudian mengisi karbohidrat yang tersisa dengan biji-bijian dan pati.