Kalkulator Kalori Pemeliharaan
Hitung kebutuhan kalori harian Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini
Kalkulator Kalori Pemeliharaan
Table of Contents
Cara Menghitung Kalori Pemeliharaan
Kalori pemeliharaan dihitung dalam dua langkah menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor:
Langkah 1: Hitung BMR (Tingkat Metabolisme Basal)
Untuk Pria: BMR = 10 × berat badan(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia + 5
Untuk Wanita: BMR = 10 × berat badan(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia - 161
Langkah 2: Kalikan dengan Faktor Aktivitas
- Kurang gerak (sedikit/tanpa olahraga): BMR × 1,2
- Aktivitas ringan (1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
- Aktivitas sedang (3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
- Sangat aktif (6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
- Ekstra aktif (2x/hari, intensif): BMR × 1,9
BMR vs TDEE
BMR (Tingkat Metabolisme Basal)
- Kalori yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh dasar saat istirahat
- Termasuk pernapasan, sirkulasi, fungsi otak, perbaikan sel
- Menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi harian
- Kalori minimum yang dibutuhkan untuk bertahan hidup
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- BMR ditambah kalori yang terbakar melalui aktivitas
- Termasuk olahraga, aktivitas harian, dan pencernaan
- Kebutuhan kalori pemeliharaan aktual Anda
- Yang harus Anda makan untuk mempertahankan berat badan saat ini
Memahami Tingkat Aktivitas
Kurang Gerak (1,2)
Pekerjaan meja, aktivitas fisik minimal, sedikit atau tanpa olahraga
Aktivitas Ringan (1,375)
Olahraga ringan 1-3 hari per minggu, atau jalan kaki harian, beberapa berdiri di tempat kerja
Aktivitas Sedang (1,55)
Olahraga sedang 3-5 hari per minggu, sesi gym reguler, gaya hidup aktif
Sangat Aktif (1,725)
Olahraga berat 6-7 hari per minggu, pekerjaan yang menuntut fisik, atau latihan intensif
Ekstra Aktif (1,9)
Olahraga sangat berat dua kali sehari, pekerjaan sangat fisik, atau latihan atletik
Tips: Jika ragu, pilih tingkat aktivitas yang lebih rendah. Lebih mudah menambah kalori jika Anda menurunkan berat badan daripada menguranginya jika Anda menambah berat badan.
Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori
- Komposisi Tubuh: Massa otot lebih banyak meningkatkan tingkat metabolisme
- Usia: Metabolisme biasanya melambat dengan bertambahnya usia karena kehilangan otot
- Jenis Kelamin: Pria biasanya memiliki tingkat metabolisme lebih tinggi daripada wanita
- Genetika: Beberapa orang secara alami memiliki metabolisme lebih cepat atau lambat
- Hormon: Tiroid, insulin, dan hormon lain mempengaruhi metabolisme
- Obat-obatan: Beberapa obat dapat meningkatkan atau menurunkan tingkat metabolisme
- Diet Sebelumnya: Adaptasi metabolik dapat terjadi setelah pembatasan kalori yang berkepanjangan
- Tidur: Tidur yang buruk dapat berdampak negatif pada tingkat metabolisme
- Stres: Stres kronis dapat mempengaruhi metabolisme dan nafsu makan
Cara Menggunakan Hasil Anda
Untuk Pemeliharaan Berat Badan
Makan sekitar kalori pemeliharaan yang dihitung setiap hari. Pantau berat badan Anda setiap minggu dan sesuaikan asupan sebesar 100-200 kalori jika Anda melihat tren naik atau turun.
Untuk Penurunan Berat Badan
Buat defisit sedang 300-500 kalori di bawah pemeliharaan untuk penurunan 0,25-0,5 kg per minggu. Defisit yang lebih besar dapat menyebabkan kehilangan otot dan perlambatan metabolisme.
Untuk Penambahan Berat Badan
Tambahkan 300-500 kalori di atas pemeliharaan untuk penambahan 0,25-0,5 kg per minggu. Kombinasikan dengan latihan resistensi untuk memaksimalkan penambahan otot daripada penambahan lemak.
Pemantauan dan Penyesuaian
- Lacak berat badan setiap minggu pada waktu yang sama
- Cari tren selama 2-4 minggu, bukan fluktuasi harian
- Sesuaikan kalori sebesar 100-200 jika tidak melihat hasil yang diharapkan
- Pertimbangkan faktor lain seperti stres, tidur, dan hormon
Frequently Asked Questions
Seberapa akurat perhitungan kalori pemeliharaan?
Kalkulator memberikan perkiraan yang baik berdasarkan rumus yang mapan, tetapi variasi individu ada. Gunakan hasilnya sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan aktual Anda selama 2-4 minggu.
Mengapa kebutuhan aktual saya mungkin berbeda dari perhitungan?
Faktor-faktor seperti genetika, massa otot, kesehatan metabolik, obat-obatan, hormon, dan riwayat diet sebelumnya dapat mempengaruhi kebutuhan kalori aktual Anda. Perhitungan adalah perkiraan untuk memulai.
Haruskah saya makan persis kalori pemeliharaan saya setiap hari?
Anda tidak perlu mencapai angka yang tepat setiap hari. Tubuh Anda dapat menangani beberapa variasi. Targetkan rata-rata target selama seminggu, dan perhatikan rasa lapar, energi, dan tren berat badan.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang kalori pemeliharaan saya?
Hitung ulang ketika berat badan, tingkat aktivitas, atau usia Anda berubah secara signifikan. Umumnya, setiap perubahan berat badan 5-7 kg atau setiap 6-12 bulan adalah wajar untuk pembaruan.