Kalkulator Kalori
Hitung kebutuhan kalori harian Anda untuk berbagai tujuan
Kalkulator kalori ini menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor untuk menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda, yang kemudian disesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas Anda:
- Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5
- Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161
Setelah BMR dihitung, kita mengalikannya dengan faktor aktivitas:
- Menetap (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR × 1,2
- Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
- Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
- Aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
- Sangat Aktif (olahraga berat setiap hari): BMR × 1,9
Hasil ini memberikan perkiraan kalori pemeliharaan Anda, yang kemudian dapat disesuaikan untuk tujuan penurunan atau penambahan berat badan.
- Usia: Kebutuhan kalori cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena penurunan massa otot dan metabolisme yang lebih lambat.
- Jenis kelamin: Pria biasanya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita karena massa otot yang lebih besar dan perbedaan hormonal.
- Tinggi dan berat badan: Orang yang lebih tinggi dan lebih berat biasanya membutuhkan lebih banyak kalori.
- Tingkat aktivitas: Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda butuhkan.
- Komposisi tubuh: Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat.
- Kondisi kesehatan: Beberapa kondisi medis dan obat-obatan dapat mempengaruhi metabolisme dan kebutuhan kalori.
- Kehamilan dan menyusui: Wanita membutuhkan kalori tambahan selama kehamilan dan menyusui.
Kalkulator kalori dapat digunakan untuk berbagai tujuan:
- Pemeliharaan berat badan: Konsumsi kalori sesuai dengan kebutuhan pemeliharaan Anda.
- Penurunan berat badan: Ciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Defisit 500 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
- Penambahan berat badan: Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Surplus 500 kalori per hari dapat membantu menambah berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
- Perencanaan diet: Gunakan informasi kalori untuk merencanakan makanan dan camilan harian Anda.
- Pemantauan nutrisi: Lacak asupan kalori Anda untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.
- Fokus pada kualitas kalori, bukan hanya kuantitas. Pilih makanan bergizi padat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak.
- Perhatikan ukuran porsi. Bahkan makanan sehat dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi berlebihan.
- Minum banyak air. Terkadang rasa haus dapat disalahartikan sebagai rasa lapar.
- Makan secara teratur untuk menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah makan berlebihan.
- Gabungkan diet sehat dengan aktivitas fisik teratur untuk hasil terbaik.
- Ingat bahwa kalkulator kalori memberikan perkiraan. Sesuaikan asupan Anda berdasarkan respons tubuh Anda.
- Konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program diet baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Apa itu kalori?
Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi dalam makanan dan minuman. Tubuh kita membutuhkan kalori untuk berfungsi, seperti bernapas, berpikir, dan bergerak.
Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi setiap hari?
Kebutuhan kalori harian bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas. Secara umum, pria membutuhkan sekitar 2000-2500 kalori per hari, sementara wanita membutuhkan sekitar 1600-2000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan kalori?
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yang berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Defisit 500-1000 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu, yang dianggap aman dan berkelanjutan.
Apakah semua kalori diciptakan sama?
Tidak, meskipun kalori adalah satuan energi, sumber kalori sangat penting. Kalori dari makanan bergizi (seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak) memberikan nutrisi penting, sementara kalori dari makanan olahan dan gula tambahan sering kali kurang bergizi dan dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.
Mengapa BMR saya lebih rendah/tinggi dari orang lain?
BMR (Laju Metabolisme Basal) dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk genetika, usia, jenis kelamin, komposisi tubuh (terutama massa otot), dan kondisi kesehatan. Orang dengan massa otot lebih banyak cenderung memiliki BMR lebih tinggi karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan lemak.