Maxi Calculator

Kalkulator IIFYM (If It Fits Your Macros)

Hitung target makronutrien Anda untuk kesuksesan diet fleksibel

Kalkulator IIFYM (If It Fits Your Macros)

Masukkan target kalori harian total Anda

Direkomendasikan: 20-35% dari total kalori

Direkomendasikan: 20-35% dari total kalori

Persentase karbohidrat akan dihitung otomatis: 45%

Table of Contents

Apa itu IIFYM?

IIFYM (If It Fits Your Macros) adalah pendekatan diet fleksibel yang berfokus pada pencapaian target makronutrien harian daripada membatasi makanan tertentu. Metode ini memungkinkan fleksibilitas diet sambil tetap mempertahankan tujuan nutrisi.

Prinsip Utama:

  • Keseimbangan Kalori: Total kalori menentukan perubahan berat badan
  • Target Makro: Penuhi tujuan protein, lemak, dan karbohidrat harian
  • Fleksibilitas Makanan: Tidak ada makanan yang sepenuhnya terlarang
  • Kepatuhan: Fokus pada konsistensi jangka panjang daripada kesempurnaan
  • Kualitas Penting: Prioritaskan makanan kaya nutrisi sebagian besar waktu

Cara Menghitung Makro Anda

Langkah 1: Tentukan Kalori Harian

Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda dan sesuaikan berdasarkan tujuan Anda:

  • Penurunan berat badan: TDEE - 300-500 kalori
  • Maintenance: TDEE
  • Penambahan berat badan: TDEE + 300-500 kalori

Langkah 2: Tetapkan Persentase Makro

  • Protein: 20-35% dari total kalori
  • Lemak: 20-35% dari total kalori
  • Karbohidrat: Kalori yang tersisa

Langkah 3: Konversi ke Gram

  • Protein: 4 kalori per gram
  • Karbohidrat: 4 kalori per gram
  • Lemak: 9 kalori per gram

Panduan Makronutrien

Protein (20-35%)

  • Penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot
  • Protein yang lebih tinggi membantu rasa kenyang dan efek termik
  • Targetkan 0,8-1,2g per pon berat badan
  • Sumber: Daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, kacang-kacangan

Lemak (20-35%)

  • Penting untuk produksi hormon dan penyerapan nutrisi
  • Menyediakan asam lemak esensial
  • Membantu rasa kenyang dan kepuasan makan
  • Sumber: Kacang-kacangan, minyak, alpukat, ikan berlemak

Karbohidrat (30-60%)

  • Sumber bahan bakar utama untuk otak dan otot
  • Penting untuk performa latihan
  • Dapat disesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas
  • Sumber: Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan

Manfaat dan Tantangan

Manfaat

  • Fleksibilitas dan kebebasan diet
  • Tidak ada makanan yang dilarang
  • Mengajarkan kontrol porsi
  • Pendekatan berkelanjutan jangka panjang
  • Dapat memperbaiki hubungan dengan makanan
  • Memungkinkan makan sosial
  • Pendekatan berbasis bukti

Tantangan

  • Memerlukan pelacakan dan penimbangan makanan
  • Kurva belajar untuk perhitungan makro
  • Risiko memprioritaskan makro daripada mikronutrien
  • Bisa menjadi obsesif untuk beberapa orang
  • Memerlukan perencanaan dan persiapan
  • Mungkin tidak cocok untuk gaya hidup semua orang

Memulai dengan IIFYM

  1. Hitung kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator TDEE
  2. Tetapkan target makro Anda menggunakan panduan di atas
  3. Unduh aplikasi pelacakan dan pelajari cara menggunakannya secara efektif
  4. Investasi dalam timbangan makanan untuk pengukuran porsi yang akurat
  5. Mulai sederhana dengan makanan yang biasa Anda makan
  6. Rencanakan makanan Anda sebelumnya untuk mencapai target
  7. Fokus pada makanan utuh untuk sebagian besar asupan Anda
  8. Bersabar saat Anda belajar dan menyesuaikan pendekatan
  9. Pantau kemajuan Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan

Frequently Asked Questions

Apa kepanjangan dari IIFYM?

IIFYM adalah singkatan dari 'If It Fits Your Macros.' Ini adalah pendekatan diet fleksibel yang berfokus pada pencapaian target makronutrien harian (protein, lemak, karbohidrat) daripada membatasi makanan tertentu.

Apakah IIFYM sehat?

IIFYM bisa sehat jika dilakukan dengan bijak. Meskipun memungkinkan fleksibilitas dalam pilihan makanan, penting untuk memprioritaskan makanan utuh yang kaya nutrisi sebagian besar waktu dan memastikan kebutuhan mikronutrien terpenuhi.

Bagaimana cara melacak makro saya?

Anda dapat melacak makro menggunakan aplikasi pelacakan makanan seperti MyFitnessPal, Cronometer, atau LoseIt. Timbang makanan Anda untuk akurasi dan catat semua yang Anda makan dan minum sepanjang hari.

Bagaimana jika saya melebihi makro dalam satu hari?

Jangan khawatir tentang penyimpangan sesekali. IIFYM adalah tentang konsistensi jangka panjang. Jika Anda melebihi satu hari, cukup kembali ke jalur hari berikutnya. Beberapa orang lebih suka melihat rata-rata mingguan daripada target harian.