Kalkulator IIFYM (If It Fits Your Macros)
Ubah kalori masukan serta persentase karbohidrat, protein, dan lemak pilihan menjadi gram dengan konvensi umum 4/4/9. Perhitungan skenario untuk pembelajaran.
Penafian: Hanya untuk tujuan informasi. Bukan pengganti nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Kalkulator IIFYM (If It Fits Your Macros)
Konvensi energi umum 4/4/9: karbohidrat dan protein 4 kkal/g; lemak 9 kkal/g. Aritmetika bersyarat, bukan energi makanan terukur atau rekomendasi pribadi.
Daftar isi
Model dan data masukan
IIFYM berarti “If It Fits Your Macros”: mencatat makanan terhadap jumlah makronutrien yang dipilih. Masukkan target kalori yang sudah dipilih dan tiga persentase. Perhitungan tidak memilih defisit, surplus, atau diet untuk Anda.
Nilai yang Anda masukkan; kebutuhan energi tidak diperkirakan.
Referensi dan populasi
Health Canada memberikan AMDR untuk orang dewasa sehat usia 19 tahun ke atas: karbohidrat 45–65%, protein 10–35%, lemak 20–35% energi. Ini referensi populasi, bukan menu pribadi. Anak dan remaja memiliki rentang tersendiri. RDA karbohidrat adalah 175 g/hari pada kehamilan dan 210 g/hari pada menyusui, berbeda dari persentase.
Health Canada — Dietary reference values (2025-11-19). Diperiksa 30 September 2026.
Perhitungan dan contoh
Contoh pilihan: 2000 kkal, 50% karbohidrat, 20% protein, dan 30% lemak. Gram = kkal × (persentase ÷ 100) ÷ kkal/g: 250 g, 100 g, dan sekitar 66,7 g. Jumlahnya 100%; bagian yang belum dialokasikan ditolak.
Konvensi energi umum 4/4/9: karbohidrat dan protein 4 kkal/g; lemak 9 kkal/g. Aritmetika bersyarat, bukan energi makanan terukur atau rekomendasi pribadi. Konvensi umum 4/4/9 kkal/g bersyarat: serat, poliol, dan bahan khusus dapat memakai faktor berbeda. Gram skenario tidak selalu merekonstruksi kalori pada setiap label.
Makanan dan label
Serealia: oat, nasi, roti, dan pasta; kacang-kacangan: kacang merah, lentil, dan kacang arab; buah dan sayur: apel, pisang, kentang, dan labu; susu serta yoghurt mengandung laktosa. Jumlah bergantung pada produk, pengolahan, dan porsi.
Periksa apakah nilai untuk 100 g atau satu porsi; timbang jumlah sebenarnya dan bandingkan pada dasar yang sama. Makro yang sama tidak berarti serat, vitamin, mineral, atau komposisi makanan yang sama.
Pembagian dan pencatatan
Pembagian dan pencatatan
Anda dapat membagi skenario ke beberapa waktu makan dengan bagian yang dipilih, misalnya 30%, 30%, 30%, dan 10% dari total. Ini pembagian aritmetika; kalkulator tidak menentukan waktu latihan, kendali glukosa, atau waktu optimal.
Penafsiran dan batasan
Kalori dan koefisien dipilih pengguna. Angka tidak membuktikan kecukupan, keamanan, penurunan berat, pertumbuhan otot, atau penanganan penyakit. Kebutuhan pribadi memerlukan penilaian khusus.
Target kalori harian yang Anda masukkan
Pertanyaan umum
Apa yang dihitung alat ini?
IIFYM berarti “If It Fits Your Macros”: mencatat makanan terhadap jumlah makronutrien yang dipilih. Masukkan target kalori yang sudah dipilih dan tiga persentase. Perhitungan tidak memilih defisit, surplus, atau diet untuk Anda.
Apakah hasil menetapkan kebutuhan saya atau batas aman?
Kalori dan koefisien dipilih pengguna. Angka tidak membuktikan kecukupan, keamanan, penurunan berat, pertumbuhan otot, atau penanganan penyakit. Kebutuhan pribadi memerlukan penilaian khusus.
Sumber primer. Diperiksa 30 September 2026.