Kalkulator Defisit Kalori
Hitung defisit kalori yang diperlukan untuk mencapai target penurunan berat badan Anda
Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Ini adalah prinsip dasar di balik penurunan berat badan.
Ketika tubuh Anda tidak mendapatkan cukup energi dari makanan, ia mulai menggunakan cadangan energi yang disimpan (terutama lemak) untuk memenuhi kebutuhan energi. Ini menghasilkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Secara ilmiah, sekitar 7.700 kalori setara dengan 1 kilogram lemak tubuh. Jadi, defisit kalori 500 per hari akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu (500 × 7 = 3.500 kalori, atau sekitar 0,45 kg).
Untuk menghitung defisit kalori, Anda perlu mengetahui dua angka utama:
- Kalori Pemeliharaan: Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini. Ini dihitung berdasarkan BMR (Laju Metabolisme Basal) Anda dan tingkat aktivitas.
- Target Kalori Harian: Jumlah kalori yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi setiap hari.
Defisit kalori adalah perbedaan antara kedua angka ini:
Defisit Kalori = Kalori Pemeliharaan - Target Kalori Harian
Kalkulator ini menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor untuk menghitung BMR Anda, yang kemudian disesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas untuk mendapatkan kalori pemeliharaan. Kemudian, defisit kalori dihitung berdasarkan persentase yang Anda pilih.
Tidak semua defisit kalori diciptakan sama. Terlalu banyak defisit dapat menyebabkan masalah kesehatan, sementara terlalu sedikit mungkin tidak menghasilkan hasil yang diinginkan.
- Defisit Ringan (10-15%): Penurunan berat badan lambat tetapi berkelanjutan. Ideal untuk mereka yang ingin mempertahankan massa otot atau atlet.
- Defisit Sedang (20-25%): Pendekatan seimbang yang bekerja untuk sebagian besar orang. Menghasilkan penurunan berat badan yang stabil tanpa terlalu banyak kelaparan.
- Defisit Agresif (25-30%): Penurunan berat badan yang lebih cepat tetapi lebih sulit untuk dipertahankan. Dapat menyebabkan kehilangan massa otot jika tidak disertai dengan asupan protein yang cukup dan latihan kekuatan.
- Defisit Ekstrem (>30%): Tidak direkomendasikan tanpa pengawasan medis. Dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kehilangan massa otot yang signifikan, dan penurunan metabolisme.
Untuk sebagian besar orang, defisit 20% adalah titik awal yang baik, yang menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu untuk kebanyakan orang.
- Fokus pada nutrisi: Makan makanan bergizi padat untuk memaksimalkan nutrisi dalam kalori yang terbatas.
- Konsumsi protein yang cukup: Protein membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori. Targetkan 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan.
- Gabungkan dengan latihan: Latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot, sementara kardio dapat meningkatkan defisit kalori.
- Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme.
- Kelola stres: Stres kronis dapat meningkatkan kortisol, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Tetap terhidrasi: Air membantu metabolisme dan dapat membantu mengurangi rasa lapar.
- Rencanakan hari cheat: Hari atau makanan "cheat" yang direncanakan dapat membantu kepatuhan jangka panjang.
- Lacak kemajuan: Gunakan berbagai metrik selain skala, seperti pengukuran, foto, dan bagaimana pakaian Anda terasa.
- Bersabarlah: Penurunan berat badan yang berkelanjutan membutuhkan waktu. Targetkan 0,5-1 kg per minggu untuk hasil jangka panjang.
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori adalah kondisi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Ini menciptakan 'defisit' yang memaksa tubuh Anda untuk menggunakan cadangan energi (lemak) untuk memenuhi kebutuhan energi, yang menghasilkan penurunan berat badan.
Berapa banyak defisit kalori yang aman?
Defisit kalori yang aman umumnya berkisar antara 10-25% dari kebutuhan pemeliharaan Anda. Defisit yang lebih besar dari 25% dapat dilakukan dalam jangka pendek di bawah pengawasan medis, tetapi dapat menyebabkan kehilangan massa otot, penurunan metabolisme, dan masalah kesehatan lainnya jika dilakukan terlalu lama.
Mengapa saya tidak menurunkan berat badan meskipun dalam defisit kalori?
Beberapa alasan umum termasuk: perhitungan kalori yang tidak akurat (baik yang dikonsumsi atau yang dibakar), retensi air, perubahan komposisi tubuh (kehilangan lemak tetapi membangun otot), respons metabolisme adaptif, atau kondisi medis yang mendasarinya. Jika Anda yakin berada dalam defisit kalori yang konsisten selama beberapa minggu tanpa hasil, konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Apakah semua defisit kalori diciptakan sama?
Tidak. Sumber defisit kalori Anda penting. Defisit yang diciptakan melalui kombinasi diet sehat dan olahraga biasanya lebih berkelanjutan dan bermanfaat bagi kesehatan daripada defisit yang diciptakan hanya melalui pembatasan makanan yang ekstrem. Selain itu, kualitas kalori yang Anda konsumsi (nutrisi) tetap penting bahkan dalam defisit.
Berapa lama saya harus mempertahankan defisit kalori?
Ini tergantung pada tujuan penurunan berat badan Anda. Penting untuk memasukkan 'periode pemeliharaan' di mana Anda makan pada tingkat pemeliharaan untuk memberi tubuh Anda istirahat dari defisit. Banyak ahli merekomendasikan periode defisit 8-12 minggu diikuti dengan 1-2 minggu pada kalori pemeliharaan sebelum melanjutkan defisit jika diperlukan.