Kalkulator BMR

Laju Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi, produksi sel, pemrosesan nutrisi, dan fungsi otak. Ini mewakili jumlah kalori minimum yang diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh Anda saat istirahat.

BMR biasanya menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi harian Anda, menjadikannya komponen terbesar dari kebutuhan kalori Anda. Memahami BMR Anda sangat penting untuk manajemen berat badan yang efektif, perencanaan nutrisi, dan menetapkan tujuan kebugaran yang realistis.

BMR diukur dalam kondisi yang sangat spesifik: istirahat fisik dan mental total, dalam keadaan puasa (12-14 jam setelah makan), dalam lingkungan bersuhu netral. Dalam pengaturan praktis, Laju Metabolisme Istirahat (RMR) sering diukur sebagai gantinya, yang sedikit lebih tinggi dari BMR tetapi mengikuti prinsip yang sama.

Kalkulator kami menawarkan tiga rumus berbeda untuk memperkirakan BMR Anda:

1. Persamaan Harris-Benedict: Rumus yang banyak digunakan yang mempertimbangkan jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi Anda.
2. Persamaan Mifflin-St Jeor: Rumus yang lebih baru (1990) yang banyak ahli gizi anggap lebih akurat untuk orang rata-rata.
3. Rumus Katch-McArdle: Rumus yang menggunakan massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total, berpotensi memberikan hasil yang lebih akurat untuk individu atletis.

Untuk menghitung BMR Anda:

1. Pilih jenis kelamin Anda
2. Masukkan usia Anda dalam tahun
3. Masukkan berat Anda (dalam kg atau lb)
4. Masukkan tinggi Anda (dalam cm atau inci)
5. Jika Anda ingin menggunakan rumus Katch-McArdle, centang kotak dan masukkan persentase lemak tubuh Anda
6. Klik tombol "Hitung"

Kalkulator akan menampilkan BMR Anda menurut setiap rumus yang dipilih, memungkinkan Anda membandingkan hasilnya.

Persamaan Harris-Benedict (Revisi 1984):

Untuk pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat dalam kg) + (4,799 × tinggi dalam cm) - (5,677 × usia dalam tahun)

Untuk wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat dalam kg) + (3,098 × tinggi dalam cm) - (4,330 × usia dalam tahun)

Persamaan Mifflin-St Jeor (1990):

Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5

Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161

Rumus Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21,6 × Massa Tubuh Tanpa Lemak dalam kg)

Di mana Massa Tubuh Tanpa Lemak (LBM) = Berat Total × (1 - (Persentase Lemak Tubuh / 100))

Setiap rumus BMR memiliki kelebihan dan kekurangan, dan mungkin lebih cocok untuk individu tertentu:

• Harris-Benedict: Rumus klasik yang telah digunakan selama beberapa dekade. Direvisi pada tahun 1984 untuk meningkatkan akurasi. Ini adalah rumus yang solid dan dapat diandalkan untuk kebanyakan orang, tetapi mungkin kurang akurat untuk individu dengan komposisi tubuh yang tidak biasa.
• Mifflin-St Jeor: Dikembangkan pada tahun 1990, rumus ini dianggap oleh banyak ahli gizi sebagai yang paling akurat untuk populasi umum. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini memiliki tingkat kesalahan yang lebih rendah dibandingkan Harris-Benedict untuk orang non-atletis.
• Katch-McArdle: Rumus ini unik karena hanya mempertimbangkan massa tubuh tanpa lemak, bukan berat total. Ini dapat memberikan perkiraan yang lebih akurat untuk atlet dan individu dengan massa otot tinggi atau persentase lemak tubuh rendah. Namun, memerlukan pengetahuan tentang persentase lemak tubuh Anda, yang mungkin sulit diukur dengan akurat.

Untuk kebanyakan orang, perbedaan antara rumus-rumus ini relatif kecil (biasanya dalam kisaran 100-200 kalori). Jika Anda tidak yakin rumus mana yang harus digunakan, Mifflin-St Jeor adalah pilihan yang baik untuk orang rata-rata, sementara Katch-McArdle mungkin lebih baik jika Anda memiliki persentase lemak tubuh yang rendah dan mengetahui nilai tersebut dengan akurat.

Mengetahui BMR Anda memiliki beberapa aplikasi praktis:

• Manajemen berat badan: BMR adalah dasar untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, yang penting untuk penurunan, pemeliharaan, atau penambahan berat badan.
• Perencanaan nutrisi: Membantu Anda menentukan asupan makronutrien yang tepat (protein, karbohidrat, lemak) berdasarkan kebutuhan energi Anda.
• Pengaturan tujuan kebugaran: Memberikan dasar untuk menetapkan tujuan yang realistis berdasarkan kebutuhan metabolisme Anda.
• Pemantauan kesehatan: Perubahan dalam BMR dapat menunjukkan perubahan dalam kesehatan atau komposisi tubuh.

Untuk menghitung Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda, kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang sesuai:

• Sedentari (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR × 1,2
• Aktivitas ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
• Aktivitas sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
• Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
• Sangat aktif (pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari): BMR × 1,9

Beberapa faktor mempengaruhi laju metabolisme basal Anda:

• Komposisi tubuh: Jaringan otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan daripada jaringan lemak. Orang dengan massa otot lebih tinggi biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi.
• Usia: BMR biasanya menurun dengan bertambahnya usia, sebagian karena hilangnya massa otot dan perubahan hormonal.
• Jenis kelamin: Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih besar dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah.
• Genetika: Beberapa orang secara alami memiliki metabolisme yang lebih cepat atau lebih lambat karena faktor genetik.
• Faktor hormonal: Hormon tiroid, hormon pertumbuhan, dan hormon lainnya secara signifikan mempengaruhi laju metabolisme.
• Ukuran dan berat tubuh: Tubuh yang lebih besar umumnya membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan fungsi dasar.
• Suhu lingkungan: Suhu ekstrem dapat meningkatkan BMR karena tubuh bekerja untuk mempertahankan suhu inti.
• Kondisi kesehatan: Kondisi medis dan obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi BMR.
• Status nutrisi: Pembatasan kalori yang parah dapat menurunkan BMR karena tubuh beradaptasi untuk menghemat energi.