Calculatrice de Métabolisme de Base (MB)
Calculez votre Métabolisme de Base avec différentes formules scientifiques
Le Métabolisme de Base (MB) représente la quantité minimale d'énergie dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales au repos complet. Ces fonctions comprennent la respiration, la circulation sanguine, le maintien de la température corporelle, la croissance et la réparation cellulaire, et le fonctionnement des organes.
Le MB constitue la plus grande partie de votre dépense énergétique quotidienne totale (environ 60-75% pour la plupart des gens), le reste étant composé de l'énergie dépensée pour la digestion des aliments (effet thermique des aliments) et l'activité physique.
Connaître votre MB est essentiel pour comprendre vos besoins caloriques, que ce soit pour maintenir, perdre ou prendre du poids, ainsi que pour planifier une alimentation adaptée à vos objectifs de santé et de forme physique.
Pour calculer votre MB en utilisant notre calculatrice :
- Sélectionnez votre sexe (homme ou femme)
- Entrez votre âge en années
- Entrez votre poids (en kg ou lb)
- Entrez votre taille (en cm ou pouces)
- Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, entrez-le (optionnel, mais nécessaire pour la formule Katch-McArdle)
- Sélectionnez la formule que vous souhaitez utiliser (ou "Toutes les formules" pour comparer)
- Cliquez sur le bouton "Calculer"
La calculatrice affichera votre MB en calories par jour selon la ou les formules sélectionnées.
Harris-Benedict (Révisée 1984)
Pour les hommes :
MB = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) - (5,677 × âge en années)
Pour les femmes :
MB = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) - (4,330 × âge en années)
Mifflin-St Jeor (1990)
Pour les hommes :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5
Pour les femmes :
MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161
Katch-McArdle
Pour tous (basée sur la masse maigre) :
MB = 370 + (21,6 × masse maigre en kg)
Où la masse maigre = poids total × (1 - (% de graisse corporelle / 100))
Chaque formule a ses avantages et ses limites. Voici quelques conseils pour choisir la plus adaptée à votre situation :
- Harris-Benedict : Une formule classique et largement utilisée. Sa version révisée de 1984 offre une bonne précision pour la population générale.
- Mifflin-St Jeor : Développée plus récemment (1990), elle est souvent considérée comme la plus précise pour la population générale, en particulier pour les personnes en surpoids ou obèses.
- Katch-McArdle : Idéale pour les athlètes, les culturistes et les personnes ayant une composition corporelle atypique (beaucoup de muscle, peu de graisse). Nécessite de connaître son pourcentage de graisse corporelle.
Si vous ne savez pas laquelle choisir, comparez les résultats des différentes formules. Pour la plupart des gens, Mifflin-St Jeor offre un bon équilibre entre simplicité et précision.
Connaître votre MB est utile dans plusieurs contextes :
- Gestion du poids : Pour perdre du poids, créez un déficit calorique en consommant moins que votre dépense énergétique totale. Pour prendre du poids, créez un surplus calorique.
- Planification nutritionnelle : Adaptez votre apport en macronutriments (protéines, lipides, glucides) en fonction de vos besoins caloriques totaux.
- Suivi des progrès : Recalculez votre MB périodiquement pour ajuster votre alimentation à mesure que votre poids et votre composition corporelle changent.
- Compréhension de votre métabolisme : Identifiez si vous avez un métabolisme plus rapide ou plus lent que la moyenne pour votre âge, sexe et taille.
N'oubliez pas que le MB n'est qu'une partie de votre dépense énergétique totale. Pour obtenir vos besoins caloriques quotidiens, multipliez votre MB par un facteur d'activité approprié.
Plusieurs facteurs peuvent influencer votre métabolisme de base :
- Masse musculaire : Le tissu musculaire consomme plus d'énergie que le tissu adipeux, même au repos. Plus vous avez de muscle, plus votre MB est élevé.
- Âge : Le MB diminue généralement avec l'âge, principalement en raison de la perte de masse musculaire.
- Sexe : Les hommes ont généralement un MB plus élevé que les femmes en raison d'une masse musculaire plus importante et de différences hormonales.
- Génétique : Certaines personnes naissent avec un métabolisme naturellement plus rapide ou plus lent.
- Hormones : Les déséquilibres hormonaux (thyroïde, insuline, etc.) peuvent affecter significativement le MB.
- Température corporelle : La fièvre peut augmenter temporairement le MB, tandis que l'hypothermie peut le réduire.
- Jeûne ou régimes très restrictifs : Peuvent réduire le MB comme mécanisme d'adaptation à la restriction calorique.
- Grossesse et allaitement : Augmentent le MB pour soutenir le développement du fœtus ou la production de lait.
Quelle est la différence entre MB et MR ?
Le Métabolisme de Base (MB) mesure les calories dont votre corps a besoin au repos complet dans un état post-absorptif (à jeun depuis 12 heures, sans activité physique et dans un environnement neutre). Le Métabolisme au Repos (MR) mesure les calories nécessaires au repos mais pas nécessairement à jeun. Le MB est généralement légèrement inférieur au MR, mais les termes sont souvent utilisés de manière interchangeable en pratique.
Quelle formule est la plus précise pour calculer le MB ?
La précision dépend de votre profil. Pour la plupart des gens, la formule Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise. Pour les athlètes ou les personnes avec une masse musculaire importante, la formule Katch-McArdle peut être plus précise car elle prend en compte la masse maigre. Harris-Benedict reste une formule fiable et largement utilisée, surtout dans sa version révisée de 1984.
Comment calculer ma dépense énergétique totale quotidienne (DETQ) ?
Pour calculer la DETQ, multipliez votre MB par un facteur d'activité : 1,2 pour sédentaire (peu/pas d'exercice), 1,375 pour légèrement actif (1-3 jours/semaine), 1,55 pour modérément actif (3-5 jours/semaine), 1,725 pour très actif (6-7 jours/semaine), ou 1,9 pour extrêmement actif (travail physique ou entraînement deux fois par jour).
Mon MB peut-il changer avec le temps ?
Oui, votre MB peut changer en fonction de plusieurs facteurs : l'âge (il diminue généralement avec l'âge), la composition corporelle (plus de muscle augmente le MB), les changements hormonaux, le régime alimentaire (les régimes très restrictifs peuvent réduire le MB), et certaines conditions médicales. Il est recommandé de recalculer votre MB périodiquement, surtout après des changements significatifs de poids ou de mode de vie.
Comment puis-je augmenter mon métabolisme de base ?
Pour augmenter votre MB, vous pouvez : développer votre masse musculaire par l'entraînement en résistance, maintenir une alimentation adéquate (éviter les régimes trop restrictifs), rester hydraté, dormir suffisamment (7-9 heures par nuit), gérer votre stress, et pratiquer une activité physique régulière. Notez que certains facteurs comme l'âge, la génétique et le sexe ne peuvent pas être modifiés.