Calculatrice de Macros
Calculez votre répartition quotidienne optimale de macronutriments
Calculatrice de Macros
Table of Contents
Que sont les Macronutriments ?
Les macronutriments sont les composants principaux des aliments que votre corps a besoin en grandes quantités pour obtenir de l'énergie et maintenir ses fonctions vitales.
Protéines
4 kcal/g • Construction et réparation musculaire • Enzymes et hormones
Glucides
4 kcal/g • Énergie principale pour le cerveau • Carburant musculaire
Lipides
9 kcal/g • Hormones • Absorption des vitamines • Satiété
Comment Calculer vos Macros
Il existe deux méthodes principales pour calculer vos macronutriments :
1. Méthode par Pourcentages
Vous assignez un pourcentage de vos calories totales à chaque macronutriment. Les pourcentages doivent totaliser 100%.
Exemple : 30% protéines, 40% glucides, 30% lipides
2. Méthode Basée sur le Poids
Calculez vos macros en vous basant sur votre poids corporel en utilisant les recommandations standard de nutrition sportive.
- Protéines : 1,6-2,2g par kg de poids corporel
- Lipides : 0,8-1,2g par kg de poids corporel
- Glucides : calories restantes ÷ 4
Répartitions Recommandées
Régime Équilibré Général
Pour Fitness et Composition Corporelle
Macros par Objectifs
Perte de Poids
- Protéines élevées : 30-40% pour préserver le muscle
- Glucides modérés : 25-35% pour l'énergie
- Lipides modérés : 25-35% pour la satiété
- Déficit calorique : 300-500 kcal par jour
Prise de Muscle
- Protéines élevées : 25-30% pour la synthèse protéique
- Glucides élevés : 40-50% pour la performance
- Lipides modérés : 20-30% pour les hormones
- Excédent calorique : 200-500 kcal par jour
Frequently Asked Questions
Que sont exactement les macronutriments ?
Les macronutriments sont les trois composants principaux des aliments qui fournissent de l'énergie : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Votre corps en a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement.
Quelle est la meilleure répartition de macros pour perdre du poids ?
Une répartition commune pour la perte de poids est 40% protéines, 30% glucides et 30% lipides. Cependant, le plus important est de maintenir un déficit calorique tout en consommant suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire.
Dois-je compter les macros pour être en bonne santé ?
Ce n'est pas strictement nécessaire pour tout le monde, mais compter les macros peut être utile si vous avez des objectifs spécifiques de composition corporelle ou de performance. Pour la santé générale, une alimentation équilibrée avec des aliments complets est suffisante.
Puis-je ajuster mes macros selon mon entraînement ?
Oui, c'est recommandé. Les jours d'entraînement intense, vous pouvez augmenter les glucides pour avoir plus d'énergie. Les jours de repos, vous pourriez légèrement réduire les glucides et maintenir les protéines et lipides.