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Calculatrice IIFYM (If It Fits Your Macros)

Calculez vos macronutriments quotidiens avec l'approche de régime flexible IIFYM

Calculatrice IIFYM (If It Fits Your Macros)

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Table of Contents

Qu'est-ce qu'IIFYM ?

IIFYM (If It Fits Your Macros) est une approche de régime flexible qui se concentre sur l'atteinte d'objectifs quotidiens spécifiques de macronutriments plutôt que sur des restrictions strictes d'aliments.

Cette méthode vous permet de profiter d'une variété d'aliments tout en maintenant le contrôle sur votre composition corporelle et vos objectifs de santé, tant que vous respectez vos limites de macronutriments.

La philosophie derrière IIFYM est que tous les aliments peuvent faire partie d'une alimentation saine lorsqu'ils sont consommés dans les bonnes quantités et dans le contexte d'une alimentation équilibrée.

Comment ça Fonctionne

  1. Calculez votre TDEE : Déterminez votre dépense énergétique quotidienne totale basée sur votre métabolisme de base et niveau d'activité
  2. Ajustez selon les objectifs : Augmentez ou diminuez les calories selon que vous voulez prendre, maintenir ou perdre du poids
  3. Répartissez les macronutriments : Assignez des pourcentages aux protéines, glucides et lipides selon vos besoins
  4. Planifiez les repas : Choisissez des aliments qui vous aident à atteindre vos objectifs de macros quotidiens
  5. Surveillez et ajustez : Suivez vos progrès et ajustez selon les résultats obtenus

Bénéfices d'IIFYM

  • Flexibilité : Permet d'inclure une large variété d'aliments dans votre régime
  • Durabilité : Plus facile à maintenir à long terme que les régimes très restrictifs
  • Contrôle précis : Vous donne un contrôle total sur votre composition de macronutriments
  • Éducation nutritionnelle : Vous enseigne le contenu nutritionnel des aliments
  • Moins de restrictions : Réduit la sensation de privation et les envies extrêmes
  • Adaptabilité : Peut être facilement ajusté selon l'évolution de vos objectifs

Macronutriments Expliqués

Protéines (4 kcal/g)

Essentielles pour la construction et réparation musculaire. Recommandation : 25% des calories totales ou 1,6-2,2g par kg de poids corporel.

Sources : viandes, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, quinoa

Glucides (4 kcal/g)

Principale source d'énergie pour le corps et le cerveau. Recommandation : 50% des calories totales, ajustable selon l'activité physique.

Sources : céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses

Lipides (9 kcal/g)

Importants pour les hormones, l'absorption des vitamines et la satiété. Recommandation : 25% des calories totales au minimum.

Sources : huiles, fruits à coque, avocat, poissons gras

Conseils pour Réussir

  • Utilisez une app de suivi : Enregistrez tous vos aliments pour surveiller vos macros avec précision
  • Pesez vos aliments : La précision des portions est clé pour le succès d'IIFYM
  • Planifiez à l'avance : Préparez vos repas pour vous assurer d'atteindre vos objectifs quotidiens
  • Privilégiez les aliments nutritifs : Bien qu'il y ait de la flexibilité, concentrez-vous sur des aliments complets et nutritifs
  • Maintenez un ratio 80/20 : Que 80% de vos calories viennent d'aliments nutritifs, 20% peuvent être plus flexibles
  • Soyez patient : Les résultats prennent du temps, maintenez la cohérence et ajustez selon les besoins

Frequently Asked Questions

Que signifie IIFYM ?

IIFYM signifie 'If It Fits Your Macros' (Si ça rentre dans tes macros). C'est une approche de régime flexible qui se concentre sur l'atteinte d'objectifs quotidiens de macronutriments (protéines, glucides et lipides) sans restrictions strictes d'aliments spécifiques.

IIFYM est-il efficace pour perdre du poids ?

Oui, IIFYM peut être très efficace pour la perte de poids lorsqu'un déficit calorique est maintenu. La clé est de respecter vos macros quotidiennes tout en maintenant un bilan calorique négatif.

Puis-je manger n'importe quoi avec IIFYM ?

Techniquement oui, mais il est important de privilégier les aliments nutritifs pour la santé générale. IIFYM permet la flexibilité, mais une alimentation équilibrée avec des aliments complets restera la base d'une bonne nutrition.

Comment calculer mes macros personnalisées ?

Les macros se calculent en se basant sur votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), ajustée selon vos objectifs. Généralement réparties comme 25% protéines, 25% lipides et 50% glucides, mais peut être ajustée selon les besoins individuels.