Calculadora TMB

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita mientras está en completo reposo para mantener las funciones vitales como la respiración, circulación, producción celular, procesamiento de nutrientes y función cerebral. Representa el número mínimo de calorías requeridas para mantener tu cuerpo funcionando en reposo.

La TMB típicamente representa el 60-75% de tu gasto energético total diario, siendo el componente más grande de tus necesidades calóricas. Entender tu TMB es esencial para un manejo efectivo del peso, planificación nutricional y establecimiento de objetivos realistas de fitness.

La TMB se mide bajo condiciones muy específicas: reposo físico y mental completo, en estado de ayuno (12-14 horas después de comer), en un ambiente de temperatura neutral. En entornos prácticos, la Tasa Metabólica en Reposo (TMR) se mide con más frecuencia, que es ligeramente más alta que la TMB pero sigue principios similares.

Nuestra calculadora ofrece tres fórmulas diferentes para estimar tu TMB:

1. Ecuación de Harris-Benedict: Una fórmula ampliamente utilizada que considera tu género, edad, peso y altura.
2. Ecuación de Mifflin-St Jeor: Una fórmula más reciente (1990) que muchos nutricionistas consideran más precisa para la persona promedio.
3. Fórmula de Katch-McArdle: Una fórmula que usa la masa corporal magra en lugar del peso total, potencialmente proporcionando resultados más precisos para individuos atléticos.

Para calcular tu TMB:

1. Selecciona tu género
2. Ingresa tu edad en años
3. Ingresa tu peso (en kg o lb)
4. Ingresa tu altura (en cm o pulgadas)
5. Si deseas usar la fórmula de Katch-McArdle, marca la casilla e ingresa tu porcentaje de grasa corporal
6. Haz clic en el botón "Calcular"

La calculadora mostrará tu TMB según cada fórmula seleccionada, permitiéndote comparar los resultados.

Ecuación de Harris-Benedict (Revisada 1984):

Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad en años)

Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad en años)

Ecuación de Mifflin-St Jeor (1990):

Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Fórmula de Katch-McArdle:

TMB = 370 + (21.6 × Masa Corporal Magra en kg)

Donde Masa Corporal Magra (MCM) = Peso Total × (1 - (Porcentaje de Grasa Corporal / 100))

Cada fórmula de TMB tiene sus fortalezas y limitaciones potenciales:

• Harris-Benedict: Una de las ecuaciones más antiguas y ampliamente utilizadas. La versión revisada (1984) mejoró la precisión sobre la fórmula original de 1919. Funciona bien para la mayoría de las personas pero puede sobreestimar la TMB en algunos casos.
• Mifflin-St Jeor: Desarrollada en 1990, esta fórmula es considerada por muchos nutricionistas como más precisa que Harris-Benedict para la población general. La investigación sugiere que es la más precisa para individuos no obesos.
• Katch-McArdle: Al usar la masa corporal magra en lugar del peso total, esta fórmula puede proporcionar resultados más precisos para individuos atléticos o aquellos con mayor masa muscular. Sin embargo, requiere conocer tu porcentaje de grasa corporal, que puede ser difícil de medir con precisión.

Las diferencias entre estas fórmulas están típicamente dentro del 10% para la mayoría de las personas. Si no estás seguro de cuál usar, Mifflin-St Jeor es generalmente recomendada para la persona promedio, mientras que Katch-McArdle puede ser mejor para individuos atléticos si tienes una medición precisa de grasa corporal.

Entender tu TMB tiene varias aplicaciones prácticas:

• Control de peso: Conocer tu TMB ayuda a establecer una línea base para las necesidades calóricas, esencial para pérdida, mantenimiento o ganancia de peso.
• Planificación nutricional: La TMB forma la base para calcular tu gasto energético total diario (GETD) y crear planes de comidas personalizados.
• Establecimiento de objetivos fitness: Entender tu tasa metabólica ayuda a establecer objetivos realistas de fitness y composición corporal.
• Evaluación de salud metabólica: La TMB puede proporcionar información sobre tu salud y eficiencia metabólica.

Para calcular tu gasto energético total diario (GETD), multiplica tu TMB por un factor de actividad:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
• Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): TMB × 1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): TMB × 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB × 1.725
• Extremadamente activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): TMB × 1.9

Varios factores pueden influir en tu TMB:

• Composición corporal: La masa muscular quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.
• Edad: La TMB tiende a disminuir con la edad debido a la pérdida de masa muscular y cambios hormonales.
• Género: Los hombres generalmente tienen una TMB más alta debido a su mayor masa muscular.
• Genética: Los factores hereditarios pueden influir en tu tasa metabólica base.
• Hormonas: Las condiciones tiroideas y otros desequilibrios hormonales pueden afectar significativamente la TMB.
• Dieta: La restricción calórica severa puede disminuir la TMB como mecanismo de adaptación.
• Clima: Las temperaturas extremas pueden afectar temporalmente la TMB.
• Sueño y estrés: La falta de sueño y el estrés crónico pueden impactar negativamente en la TMB.