Calculadora de Macros

Calcula tu distribución diaria óptima de macronutrientes

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¿Qué son los Macronutrientes?

Los macronutrientes son los componentes principales de los alimentos que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y mantener sus funciones vitales.

Proteínas

4 kcal/g • Construcción y reparación muscular • Enzimas y hormonas

Carbohidratos

4 kcal/g • Energía principal para el cerebro • Combustible muscular

Grasas

9 kcal/g • Hormonas • Absorción de vitaminas • Saciedad

Cómo Calcular tus Macros

Existen dos métodos principales para calcular tus macronutrientes:

1. Método por Porcentajes

Asignas un porcentaje de tus calorías totales a cada macronutriente. Los porcentajes deben sumar 100%.

Ejemplo: 30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasas

2. Método Basado en Peso

Calcula tus macros basándote en tu peso corporal usando recomendaciones estándar de nutrición deportiva.

  • Proteína: 1.6-2.2g por kg de peso corporal
  • Grasas: 0.8-1.2g por kg de peso corporal
  • Carbohidratos: calorías restantes ÷ 4

Distribuciones Recomendadas

Dieta Balanceada General

Proteína
15-25%
Carbohidratos
45-65%
Grasas
20-35%

Para Fitness y Composición Corporal

Proteína
25-35%
Carbohidratos
30-45%
Grasas
25-35%

Macros por Objetivos

Pérdida de Peso

  • Proteína alta: 30-40% para preservar músculo
  • Carbohidratos moderados: 25-35% para energía
  • Grasas moderadas: 25-35% para saciedad
  • Déficit calórico: 300-500 kcal por día

Ganancia Muscular

  • Proteína alta: 25-30% para síntesis proteica
  • Carbohidratos altos: 40-50% para rendimiento
  • Grasas moderadas: 20-30% para hormonas
  • Superávit calórico: 200-500 kcal por día

Mantenimiento

  • Proteína: 20-25% para salud general
  • Carbohidratos: 45-50% para energía
  • Grasas: 25-30% para funciones vitales
  • Balance calórico: Calorías = Gasto energético

Deportistas de Endurance

  • Proteína: 15-20% para recuperación
  • Carbohidratos altos: 55-65% para glucógeno
  • Grasas bajas-moderadas: 20-25%
  • Hidratación: Crucial para rendimiento

Consejos Prácticos

  • Comienza gradualmente: No cambies drasticamente tu dieta de un día para otro
  • Usa una aplicación: Aplicaciones como MyFitnessPal facilitan el seguimiento de macros
  • Pesa tus alimentos: La precisión es clave para resultados consistentes
  • Planifica con anticipación: Prepara comidas que te ayuden a cumplir tus macros
  • Sé flexible: No necesitas ser perfecto, apunta al 80-90% de cumplimiento
  • Ajusta según resultados: Modifica tus macros si no ves progreso después de 2-3 semanas
  • Prioriza alimentos integrales: Obtén tus macros de fuentes nutritivas cuando sea posible

Frequently Asked Questions

¿Qué son exactamente los macronutrientes?

Los macronutrientes son los tres componentes principales de los alimentos que proporcionan energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Tu cuerpo los necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente.

¿Cuál es la mejor distribución de macros para perder peso?

Una distribución común para pérdida de peso es 40% proteína, 30% carbohidratos y 30% grasas. Sin embargo, lo más importante es mantener un déficit calórico mientras consumes suficiente proteína para preservar la masa muscular.

¿Necesito contar macros para estar saludable?

No es estrictamente necesario, pero contar macros puede ser útil si tienes objetivos específicos de composición corporal o rendimiento. Para la salud general, una dieta balanceada con alimentos integrales es suficiente.

¿Puedo ajustar mis macros según mi entrenamiento?

Sí, es recomendable. En días de entrenamiento intenso, puedes aumentar los carbohidratos para tener más energía. En días de descanso, podrías reducir ligeramente los carbohidratos y mantener las proteínas y grasas.