Calculadora de Calorías de Mantenimiento
Calcula tu gasto energético diario total (TDEE) para mantener tu peso actual
Calculadora de Calorías de Mantenimiento
Table of Contents
¿Qué son las Calorías de Mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento, también conocidas como TDEE (Total Daily Energy Expenditure), representan la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día promedio.
Este número incluye todas las calorías que gastas en:
- Metabolismo basal (BMR): Calorías necesarias para funciones vitales básicas
- Actividad física: Ejercicio programado y actividades deportivas
- Termogénesis: Calorías quemadas al digerir alimentos
- Actividades diarias: Caminar, trabajar, tareas domésticas
Conocer tus calorías de mantenimiento es fundamental para cualquier objetivo relacionado con el peso corporal.
Cómo se Calculan
El cálculo se realiza en dos pasos principales:
- Calcular el Metabolismo Basal (BMR):
Se utiliza una fórmula que considera tu edad, peso, altura y género para determinar las calorías que quemas en reposo total.
- Aplicar el Factor de Actividad:
El BMR se multiplica por un factor que refleja tu nivel de actividad física diaria, desde sedentario hasta extremadamente activo.
Fórmula Final:
Calorías de Mantenimiento = BMR × Factor de Actividad
Fórmulas Utilizadas
Harris-Benedict (Revisada)
Hombres: BMR = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) - (5.677 × edad)
Mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) - (4.330 × edad)
*Peso en kg, altura en cm, edad en años
Mifflin-St Jeor
Hombres: BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) - 161
*Peso en kg, altura en cm, edad en años
Factores de Actividad
Factores que Influyen
Factores Aumentan el Gasto
- Mayor masa muscular
- Edad más joven
- Altura mayor
- Actividad física intensa
- Clima frío
- Estrés y ansiedad
- Ciertos medicamentos
- Embarazo y lactancia
Factores Disminuyen el Gasto
- Sedentarismo prolongado
- Edad avanzada
- Dietas muy restrictivas
- Pérdida de masa muscular
- Ciertos trastornos tiroideos
- Genética individual
- Adaptación metabólica
- Falta de sueño crónica
Aplicaciones Prácticas
Para Mantener Peso
Consume aproximadamente el mismo número de calorías que tu TDEE. Monitorea tu peso semanalmente y ajusta si es necesario.
Para Perder Peso
Crea un déficit calórico consumiendo 300-500 calorías menos que tu TDEE. Esto resulta en una pérdida de peso sostenible de 0.3-0.5 kg por semana.
Para Ganar Peso
Crea un superávit calórico consumiendo 300-500 calorías más que tu TDEE. Combina con entrenamiento de resistencia para maximizar la ganancia de masa muscular.
Consejos Importantes
- Estos cálculos son estimaciones; tu metabolismo real puede variar
- Ajusta las calorías basándote en tus resultados reales
- Considera consultar un profesional para planes personalizados
- El ejercicio de fuerza puede aumentar tu metabolismo basal
Frequently Asked Questions
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual. También se conoce como TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) son las calorías que quemas en reposo completo. TDEE incluye el BMR más las calorías quemadas por actividad física y termogénesis. TDEE = BMR × Factor de actividad.
¿Qué fórmula es más precisa: Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor?
La fórmula Mifflin-St Jeor es generalmente considerada más precisa para la población actual, especialmente para personas con sobrepeso. Sin embargo, ambas son estimaciones y pueden variar según el individuo.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis calorías de mantenimiento?
Deberías recalcular cada 2-4 semanas si estás perdiendo o ganando peso, o cuando cambies significativamente tu nivel de actividad física. El peso y la composición corporal afectan tus necesidades calóricas.