Calculadora de Calorías
Calcula tus necesidades calóricas diarias para mantenimiento, pérdida o ganancia de peso
Una caloría es una unidad de energía. En nutrición, típicamente usamos kilocalorías (kcal), a menudo llamadas simplemente "calorías". Una kilocaloría representa la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius.
Las calorías son el combustible que tu cuerpo necesita para realizar todas las funciones, desde procesos básicos para mantener la vida hasta la actividad física. Los tres macronutrientes proporcionan calorías en diferentes cantidades:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Grasas: 9 calorías por gramo
Entender tus necesidades calóricas diarias es esencial para mantener, perder o ganar peso. Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo usa, el exceso se almacena (principalmente como grasa). Cuando consumes menos calorías de las necesarias, tu cuerpo usa la energía almacenada, resultando en pérdida de peso.
Nuestra calculadora determina tus necesidades calóricas diarias a través de un proceso de dos pasos:
- Calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB): Este es el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones básicas como respiración, circulación y producción celular. Ofrecemos dos fórmulas:
- Ecuación de Mifflin-St Jeor (recomendada): Una fórmula más reciente y generalmente más precisa para la mayoría de las personas
- Ecuación de Harris-Benedict: Una fórmula alternativa bien establecida
- Aplicar un multiplicador de actividad: Esto tiene en cuenta tu nivel de actividad física y ejercicio diario:
- Sedentario: Poco o ningún ejercicio (TMB × 1.2)
- Ligeramente Activo: Ejercicio ligero 1-3 días/semana (TMB × 1.375)
- Moderadamente Activo: Ejercicio moderado 3-5 días/semana (TMB × 1.55)
- Muy Activo: Ejercicio intenso 6-7 días/semana (TMB × 1.725)
- Extremadamente Activo: Ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día (TMB × 1.9)
El resultado es tu Gasto Energético Total Diario (GETD), que representa el total de calorías que quemas en un día. Esto sirve como tu nivel de calorías de mantenimiento—la cantidad necesaria para mantener tu peso actual.
La calculadora proporciona varios objetivos calóricos basados en tus metas:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): Las calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo. Esta es tu ingesta calórica mínima absoluta.
- Calorías de Mantenimiento: Las calorías necesarias para mantener tu peso actual con tu nivel de actividad.
- Calorías para Pérdida de Peso: Tres niveles de déficit calórico para pérdida de peso:
- Pérdida de Peso Suave (déficit del 10%): Para pérdida de peso lenta, muy sostenible (0.2-0.5 kg/semana)
- Pérdida de Peso Moderada (déficit del 20%): Para pérdida de peso moderada, sostenible (0.5-0.7 kg/semana)
- Pérdida de Peso Rápida (déficit del 30%): Para pérdida de peso más rápida (0.7-1 kg/semana), pero más difícil de mantener
- Calorías para Ganancia de Peso: Tres niveles de superávit calórico para ganancia de peso:
- Ganancia de Peso Suave (superávit del 10%): Para ganancias magras con mínima grasa (0.2-0.3 kg/semana)
- Ganancia de Peso Moderada (superávit del 15%): Para ganancia de peso moderada (0.3-0.5 kg/semana)
- Ganancia de Peso Rápida (superávit del 20%): Para ganancia de peso más rápida (0.5+ kg/semana), pero puede incluir más grasa
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, forzándolo a usar las reservas de energía almacenadas. Para una pérdida de peso saludable y sostenible:
- Déficit moderado: Apunta a un déficit del 15-20% para una pérdida de peso sostenible.
- Ritmo realista: Una pérdida de 0.5-1 kg por semana es saludable y sostenible para la mayoría de las personas.
- Proteína adecuada: Mantén una ingesta alta de proteínas (1.6-2.2g/kg de peso) para preservar la masa muscular.
- Ejercicio: Combina el déficit calórico con entrenamiento de fuerza para mantener el músculo.
- Ajustes graduales: Comienza con un déficit pequeño y ajusta según sea necesario.
Un superávit calórico es necesario para ganar peso y músculo. Para optimizar las ganancias de masa muscular:
- Superávit moderado: Un exceso del 10-20% sobre el mantenimiento es ideal para la mayoría.
- Proteína suficiente: Consume 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal.
- Entrenamiento progresivo: El entrenamiento de fuerza es esencial para dirigir el exceso calórico hacia el crecimiento muscular.
- Ganancia gradual: Apunta a 0.25-0.5 kg por semana para minimizar la ganancia de grasa.
- Nutrientes de calidad: Prioriza alimentos nutritivos para apoyar el crecimiento muscular.
Una vez que conoces tus necesidades calóricas, es importante distribuir esas calorías entre los macronutrientes:
- Proteínas (10-35% de las calorías):
- Esencial para construir y mantener músculo
- Apunta a 1.6-2.2g/kg de peso corporal para entrenamiento de fuerza
- Aumenta la saciedad y ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso
- Carbohidratos (45-65% de las calorías):
- Principal fuente de energía para el cuerpo
- Importante para el rendimiento en el ejercicio y la recuperación
- Ajusta según tu nivel de actividad y tolerancia individual
- Grasas (20-35% de las calorías):
- Esencial para la salud hormonal
- Ayuda en la absorción de vitaminas liposolubles
- Proporciona energía y contribuye a la saciedad
- Mantén un registro: Usa una aplicación de seguimiento de alimentos para monitorear tu ingesta calórica.
- Sé consistente: Mantén un horario regular de comidas y porciones similares.
- Planifica con anticipación: Prepara comidas con anticipación para evitar decisiones impulsivas.
- Escucha a tu cuerpo: Aprende a reconocer las señales de hambre y saciedad.
- Ajusta gradualmente: Haz cambios pequeños y observa cómo responde tu cuerpo.
- Prioriza la calidad: Enfócate en alimentos nutritivos y mínimamente procesados.
- Mantén el equilibrio: Permite flexibilidad ocasional mientras mantienes tus objetivos generales.
- Sé paciente: Los cambios sostenibles requieren tiempo y consistencia.
¿Qué tan precisa es esta calculadora de calorías?
Esta calculadora proporciona una estimación basada en fórmulas establecidas (Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict) y tu nivel de actividad. Si bien es generalmente precisa para la mayoría de las personas, factores individuales como la genética, condiciones médicas específicas y la composición corporal precisa pueden afectar tus necesidades calóricas reales. Usa los resultados como punto de partida y ajusta según la respuesta de tu cuerpo durante 2-3 semanas.
¿Qué fórmula debo elegir para calcular mis calorías?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (predeterminada) es generalmente considerada la más precisa para la mayoría de las personas. La ecuación de Harris-Benedict también es confiable pero puede sobreestimar ligeramente las necesidades calóricas para algunos individuos. Si no estás seguro, comienza con Mifflin-St Jeor.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Para una pérdida de peso sostenible, se recomienda generalmente un déficit calórico moderado del 15-20% por debajo del mantenimiento (la opción 'Pérdida de Peso' en nuestra calculadora). Esto típicamente resulta en una pérdida de 0.5-1 kg (1-2 libras) por semana, lo cual se considera saludable y sostenible. Déficits mayores pueden llevar a resultados iniciales más rápidos pero pueden ser más difíciles de mantener y pueden impactar el metabolismo y la masa muscular.
¿Necesito contar calorías para perder o ganar peso?
Si bien contar calorías no es absolutamente necesario, es uno de los métodos más confiables para controlar el peso. Las alternativas incluyen el control de porciones, la alimentación intuitiva o seguir patrones dietéticos específicos (como el ayuno intermitente). Sin embargo, tener al menos una conciencia general de tu ingesta calórica en relación con tus necesidades es útil para la mayoría de las personas que intentan cambiar su peso.
¿Por qué no estoy perdiendo peso incluso con un déficit calórico?
Varios factores podrían estar en juego: 1) Subestimar la ingesta calórica (común en el autoinforme), 2) Sobreestimar el nivel de actividad, 3) Retención de agua enmascarando la pérdida de grasa (especialmente con nuevas rutinas de ejercicio o fluctuaciones hormonales), 4) Adaptación metabólica a la dieta prolongada, o 5) Condiciones médicas que afectan el metabolismo. Si has estado en un déficit verdadero durante más de 3-4 semanas sin resultados, considera consultar a un profesional de la salud.
¿Debo ajustar mis calorías en los días que hago más ejercicio?
Por simplicidad, la calculadora ya tiene en cuenta tu nivel de actividad típico. Si mantienes una rutina de ejercicio consistente, generalmente no hay necesidad de ajustar diariamente. Sin embargo, si tienes días ocasionales con significativamente más actividad (como una caminata larga o evento deportivo intenso), podrías beneficiarte de un aumento moderado en las calorías en esos días específicos.