Protein-Rechner

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht und für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist:

• Aufbau und Reparatur: Protein ist der Hauptbaustoff für Muskeln, Knochen, Haut, Haare und praktisch alle Körpergewebe.
• Enzyme und Hormone: Proteine bilden Enzyme, die biochemische Reaktionen katalysieren, und Hormone, die als chemische Botenstoffe dienen.
• Immunfunktion: Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen, bestehen aus Proteinen.
• Transport und Speicherung: Proteine transportieren Moleküle durch den Körper und speichern wichtige Substanzen.
• Energiequelle: Bei Bedarf kann Protein in Energie umgewandelt werden (4 Kalorien pro Gramm).

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen 9 als "essentiell" gelten, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. Die Qualität eines Proteins wird durch sein Aminosäurenprofil und seine Verdaulichkeit bestimmt.

Der Proteinbedarf variiert je nach individuellen Faktoren und Zielen:

• Minimaler Bedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8g Protein pro kg Körpergewicht täglich als Mindestbedarf.
• Aktive Personen: Für regelmäßig trainierende Menschen werden 1,2-2,0g pro kg Körpergewicht empfohlen, abhängig von Trainingsintensität und -art.
• Muskelaufbau: Für optimalen Muskelaufbau empfehlen Experten 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht.
• Gewichtsabnahme: Eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,8-2,2g pro kg Körpergewicht kann beim Abnehmen helfen, Muskelmasse zu erhalten und Sättigung zu fördern.
• Ältere Erwachsene: Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit des Körpers, Protein effizient zu nutzen. Daher empfehlen Experten für Personen über 65 Jahre etwa 1,0-1,2g pro kg Körpergewicht.

Beachten Sie, dass diese Empfehlungen auf dem tatsächlichen Körpergewicht basieren. Bei starkem Übergewicht kann es sinnvoller sein, den Proteinbedarf basierend auf dem Idealgewicht oder der fettfreien Körpermasse zu berechnen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte verschiedene Proteinquellen enthalten, um ein optimales Aminosäurenprofil zu gewährleisten:

• Tierische Proteinquellen:
  • Mageres Fleisch (Huhn, Pute, mageres Rindfleisch): 20-30g Protein pro 100g
  • Fisch und Meeresfrüchte: 20-25g pro 100g
  • Eier: etwa 6g pro Ei
  • Milchprodukte: Quark (12-14g pro 100g), griechischer Joghurt (10g pro 100g), Käse (20-30g pro 100g)
• Pflanzliche Proteinquellen:
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen): 7-9g pro 100g (gekocht)
  • Tofu und Tempeh: 12-20g pro 100g
  • Seitan (Weizeneiweiß): 25g pro 100g
  • Nüsse und Samen: 15-25g pro 100g
  • Vollkornprodukte: 3-5g pro 100g
• Proteinpulver und -riegel:
  • Whey-Protein: 80-90g pro 100g Pulver
  • Casein-Protein: 75-85g pro 100g Pulver
  • Pflanzenproteine (Erbse, Reis, Hanf): 70-80g pro 100g Pulver
  • Proteinriegel: 15-25g pro Riegel

Für eine optimale Gesundheit und Nährstoffversorgung empfiehlt es sich, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren und den Fokus auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel zu legen.

Das Timing der Proteinaufnahme kann die Muskelproteinsynthese und Regeneration beeinflussen:

• Gleichmäßige Verteilung: Studien zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag (3-5 Mahlzeiten) die Muskelproteinsynthese besser stimuliert als die gleiche Menge in wenigen großen Portionen.
• Optimale Menge pro Mahlzeit: Etwa 20-40g hochwertiges Protein pro Mahlzeit (abhängig von Körpergröße und Gesamtbedarf) maximieren die Muskelproteinsynthese. Größere Mengen auf einmal führen nicht unbedingt zu mehr Muskelaufbau.
• Protein nach dem Training: Die Einnahme von Protein innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Training kann die Muskelreparatur und -regeneration unterstützen. Das sogenannte "anabole Fenster" ist jedoch größer als früher angenommen.
• Protein vor dem Schlafengehen: Eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Snack vor dem Schlafengehen (besonders mit langsam verdaulichem Protein wie Casein) kann die nächtliche Muskelreparatur unterstützen.

Für die meisten Menschen ist die Gesamtmenge an Protein über den Tag wichtiger als das exakte Timing. Dennoch kann eine strategische Verteilung, besonders für Sportler und aktive Menschen, zusätzliche Vorteile bieten.

Bestimmte Gruppen haben spezifische Proteinanforderungen:

• Schwangere und stillende Frauen:

  Der Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft um etwa 25g pro Tag und während der Stillzeit um etwa 20g pro Tag. Dies unterstützt das Wachstum des Babys und die Milchproduktion.

• Ältere Erwachsene:

  Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Protein effizient zu nutzen (anabole Resistenz). Daher benötigen ältere Erwachsene mehr Protein (1,0-1,2g pro kg Körpergewicht) und profitieren von einer gleichmäßigen Verteilung über den Tag mit leucinreichen Proteinquellen.

• Vegetarier und Veganer:

  Da pflanzliche Proteine oft eine geringere biologische Wertigkeit haben, empfehlen Experten für Vegetarier und Veganer eine um 10-15% höhere Proteinzufuhr. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen ist wichtig, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

• Sportler mit hoher Trainingsintensität:

  Ausdauersportler benötigen etwa 1,2-1,6g Protein pro kg Körpergewicht, während Kraftsportler und Bodybuilder von 1,6-2,2g pro kg profitieren können. Bei sehr intensivem Training oder in Kaloriendefizit kann der Bedarf noch höher sein.

• Menschen in Rehabilitation:

  Nach Operationen, Verletzungen oder bei bestimmten Krankheiten kann der Proteinbedarf erhöht sein, um die Heilung und Regeneration zu unterstützen. In solchen Fällen sollte die Proteinzufuhr mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.