Netto-Kohlenhydrate-Rechner

Netto-Kohlenhydrate sind ein Konzept, das den tatsächlichen Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel berücksichtigt. Sie werden berechnet, indem man von den Gesamtkohlenhydraten jene Bestandteile abzieht, die vom Körper nicht in Glukose umgewandelt werden oder den Blutzuckerspiegel nicht signifikant beeinflussen:

• Gesamtkohlenhydrate: Die Gesamtmenge aller Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, einschließlich Zucker, Stärke, Ballaststoffe und Zuckeralkohole.
• Ballaststoffe: Unverdauliche Kohlenhydrate, die den Darm passieren, ohne absorbiert zu werden, und daher den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen.
• Zuckeralkohole: Eine Art von Kohlenhydraten, die nur teilweise verdaut werden und den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen als reguläre Zucker.

Das Konzept der Netto-Kohlenhydrate ist besonders wichtig für Menschen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung befolgen, sowie für Menschen mit Diabetes, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen.

Die Berechnung von Netto-Kohlenhydraten folgt einer einfachen Formel:

Diese Formel berücksichtigt, dass Ballaststoffe und Zuckeralkohole den Blutzuckerspiegel nicht oder nur minimal beeinflussen. Hier ist ein Beispiel:

• Eine Avocado enthält etwa 12g Gesamtkohlenhydrate
• Davon sind 9g Ballaststoffe
• Es gibt keine Zuckeralkohole in einer natürlichen Avocado
• Netto-Kohlenhydrate: 12g - 9g = 3g

Bei verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere bei Low-Carb- oder Keto-freundlichen Produkten, werden oft Zuckeralkohole als Süßungsmittel verwendet. Diese sollten ebenfalls von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden, obwohl einige Zuckeralkohole den Blutzuckerspiegel leicht erhöhen können.

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine wichtige Rolle bei der Berechnung von Netto-Kohlenhydraten:

• Unverdaulichkeit: Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht in Glukose umgewandelt werden können. Sie passieren den Darm größtenteils unverändert.
• Kein Einfluss auf Blutzucker: Da Ballaststoffe nicht in Glukose umgewandelt werden, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nicht und lösen keine Insulinreaktion aus.
• Gesundheitliche Vorteile: Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, unterstützen eine gesunde Verdauung, tragen zur Sättigung bei und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Arten von Ballaststoffen:
  • Lösliche Ballaststoffe: Quellen in Wasser auf und bilden ein gelartiges Material (z.B. in Haferflocken, Hülsenfrüchten)
  • Unlösliche Ballaststoffe: Fügen dem Stuhl Volumen hinzu und fördern die Darmbewegung (z.B. in Vollkornprodukten, Gemüse)

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben oft einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt und sind daher ideal für kohlenhydratarme Ernährungsformen. Beispiele sind Avocados, Brokkoli, Beeren, Nüsse und Samen.

Zuckeralkohole (auch Polyole genannt) sind eine Gruppe von süßschmeckenden Kohlenhydraten, die häufig als Zuckerersatz in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden:

• Teilweise Verdauung: Zuckeralkohole werden nur teilweise im Dünndarm absorbiert und haben daher einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als regulärer Zucker.
• Kaloriengehalt: Sie liefern etwa 0,2 bis 3 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm bei regulärem Zucker.
• Häufige Zuckeralkohole:
  • Erythrit (0 Kalorien/g, minimaler Einfluss auf Blutzucker)
  • Xylitol (2,4 Kalorien/g, moderater Einfluss)
  • Sorbit (2,6 Kalorien/g, moderater Einfluss)
  • Maltit (2,1 Kalorien/g, höherer Einfluss)
• Verdauungsprobleme: In größeren Mengen können Zuckeralkohole Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen, da sie im Dickdarm fermentiert werden.

Bei der Berechnung von Netto-Kohlenhydraten werden Zuckeralkohole oft vollständig abgezogen, obwohl einige (wie Maltit) den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen können als andere. Für eine strenge ketogene Diät oder bei Diabetes ist es ratsam, vorsichtiger zu sein und möglicherweise nur einen Teil der Zuckeralkohole abzuziehen, je nach individueller Reaktion.

Das Konzept der Netto-Kohlenhydrate ist besonders relevant für bestimmte Ernährungsformen und gesundheitliche Zustände:

• Ketogene Ernährung:

  Bei der ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt (typischerweise auf 20-50g Netto-Kohlenhydrate pro Tag), um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt. Die Berechnung von Netto-Kohlenhydraten ermöglicht es, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, während man innerhalb der strengen Kohlenhydratgrenzen bleibt.

• Low-Carb-Ernährung:

  Weniger strikt als die ketogene Ernährung, aber immer noch mit begrenzter Kohlenhydratzufuhr (typischerweise 50-100g Netto-Kohlenhydrate pro Tag). Das Tracking von Netto-Kohlenhydraten ermöglicht eine größere Vielfalt an Gemüse und Früchten in der Ernährung.

• Diabetes-Management:

  Menschen mit Diabetes müssen ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren. Da Ballaststoffe und bestimmte Zuckeralkohole den Blutzuckerspiegel nicht oder nur minimal beeinflussen, kann die Berechnung von Netto-Kohlenhydraten helfen, die Insulindosierung genauer anzupassen und Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

• Gewichtsverlust:

  Kohlenhydratarme Ernährungsformen können beim Gewichtsverlust helfen, indem sie den Insulinspiegel senken, den Appetit reduzieren und die Fettverbrennung fördern. Das Konzept der Netto-Kohlenhydrate ermöglicht es, mehr ballaststoffreiche, sättigende Lebensmittel zu konsumieren, während man die Gesamtkohlenhydratzufuhr begrenzt.