Mikronaehrstoff-Rechner

Mikronaehrstoffe sind essentielle Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie umfassen Vitamine und Mineralstoffe und sind für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich:

• Vitamine: Organische Verbindungen, die für normales Wachstum, Entwicklung und Zellfunktion notwendig sind. Sie werden in wasserlösliche (B-Vitamine, Vitamin C) und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) unterteilt.
• Mineralstoffe: Anorganische Elemente, die für strukturelle und funktionelle Prozesse im Körper benötigt werden. Sie werden in Mengenelemente (wie Calcium, Magnesium) und Spurenelemente (wie Eisen, Zink) unterteilt.

Im Gegensatz zu Makronaehrstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), die in größeren Mengen benötigt werden und hauptsächlich Energie liefern, sind Mikronaehrstoffe an biochemischen Prozessen beteiligt und unterstützen Funktionen wie Immunabwehr, Hormonproduktion, Blutbildung, Knochengesundheit und Nervenfunktion.

Vitamine erfüllen zahlreiche essentielle Funktionen im Körper. Hier sind einige der wichtigsten Vitamine und ihre Hauptaufgaben:

• Vitamin A (Retinol):
  • Unterstützt die Sehkraft, besonders bei schlechten Lichtverhältnissen
  • Fördert das Immunsystem und die Zellentwicklung
  • Wichtig für gesunde Haut und Schleimhäute
  • Quellen: Leber, Eier, Milchprodukte, orange und dunkelgrüne Gemüse
• Vitamin C (Ascorbinsäure):
  • Starkes Antioxidans, das Zellen vor Schäden schützt
  • Unterstützt die Kollagenbildung für Haut, Knorpel und Knochen
  • Verbessert die Eisenaufnahme und stärkt das Immunsystem
  • Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli, Kiwi
• Vitamin D (Calciferol):
  • Reguliert Calcium- und Phosphataufnahme für gesunde Knochen
  • Unterstützt Immunfunktion und Zellwachstum
  • Wird hauptsächlich durch Sonnenlichtexposition gebildet
  • Quellen: Fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte, Eigelb, Sonnenlicht
• Vitamin E (Tocopherol):
  • Starkes Antioxidans, das Zellmembranen schützt
  • Unterstützt Immunfunktion und Hautgesundheit
  • Quellen: Nüsse, Samen, Pflanzenöle, Blattgemüse
• Folat (Vitamin B9):
  • Essentiell für DNA-Synthese und Zellwachstum
  • Besonders wichtig während der Schwangerschaft zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten
  • Unterstützt die Blutbildung zusammen mit Vitamin B12
  • Quellen: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Getreideprodukte

Mineralstoffe sind anorganische Elemente, die für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich sind:

• Calcium:
  • Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen
  • Wichtig für Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Blutgerinnung
  • Quellen: Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Blattgemüse, Nüsse
• Eisen:
  • Zentraler Bestandteil von Hämoglobin für den Sauerstofftransport
  • Unterstützt Energieproduktion und Immunfunktion
  • Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, dunkelgrünes Gemüse
• Magnesium:
  • Beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen
  • Wichtig für Muskel- und Nervenfunktion, Energieproduktion
  • Unterstützt Knochengesundheit und Herzrhythmus
  • Quellen: Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Blattgemüse
• Zink:
  • Essentiell für Immunfunktion, Wundheilung und DNA-Synthese
  • Unterstützt normales Wachstum und Entwicklung
  • Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn
• Kalium:
  • Reguliert Flüssigkeitshaushalt und Blutdruck
  • Wichtig für Nerven- und Muskelfunktion
  • Quellen: Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse

Der Bedarf an Mikronaehrstoffen variiert je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und besonderen Umständen wie Schwangerschaft oder Stillzeit. Die D-A-CH-Referenzwerte (für Deutschland, Österreich und die Schweiz) bieten Orientierung für die empfohlene tägliche Zufuhr:

• Altersabhängige Unterschiede: Kinder und Jugendliche haben aufgrund von Wachstum und Entwicklung oft höhere Bedarfe pro Kilogramm Körpergewicht. Ältere Menschen können einen veränderten Bedarf aufgrund von Absorptionsveränderungen haben.
• Geschlechtsspezifische Unterschiede: Frauen im gebärfähigen Alter benötigen mehr Eisen aufgrund der Menstruation. Männer haben aufgrund größerer Muskelmasse oft höhere Bedarfe an bestimmten Nährstoffen.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Erhöhter Bedarf an vielen Nährstoffen, besonders Folat, Eisen, Calcium und Vitamin D.
• Besondere Ernährungsformen: Vegetarier und Veganer müssen auf ausreichende Zufuhr bestimmter Nährstoffe achten (B12, Eisen, Zink, Calcium).

Unser Rechner bietet eine Orientierung basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen. Für individuelle Beratung konsultieren Sie bitte einen Ernährungsberater oder Arzt.

Nährstoffmängel können sich durch verschiedene Symptome äußern. Hier sind einige häufige Anzeichen, die auf einen Mangel hindeuten können:

• Vitamin-A-Mangel: Nachtblindheit, trockene Haut, erhöhte Infektanfälligkeit
• Vitamin-C-Mangel: Zahnfleischbluten, langsame Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit
• Vitamin-D-Mangel: Knochenschmerzen, Muskelschwäche, erhöhtes Risiko für Knochenbrüche
• Eisenmangel: Müdigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten
• Calcium-Mangel: Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühle, schwache Knochen
• Magnesium-Mangel: Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen
• Zink-Mangel: Haarausfall, verzögerte Wundheilung, Geschmacksstörungen
• Folat-Mangel: Müdigkeit, Schwäche, Blutarmut

Wichtig: Diese Symptome können auch andere Ursachen haben. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Selbstdiagnose und -behandlung von Nährstoffmängeln kann gefährlich sein.