Makro-Rechner
Eingegebene Kalorien und gewählte Kohlenhydrat-, Protein- und Fettanteile mit der allgemeinen 4/4/9-Konvention in Gramm umrechnen. Ein rechnerisches Lernszenario.
Haftungsausschluss: Nur zu Informationszwecken. Kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie immer einen Arzt.
Makro-Rechner
Allgemeine 4/4/9-Energiekonvention: Kohlenhydrate und Protein 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g. Bedingte Rechnung, keine Messung oder persönliche Empfehlung.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett. Prozentanteile beschreiben die Aufteilung eines eingegebenen Energiebudgets; Gramm beschreiben die Nährstoffmengen. Lebensmittel liefern oft mehrere Makronährstoffe zugleich.
Wie werden Makros berechnet?
- Geben Sie ein bereits gewähltes Kalorienziel ein.
- Wählen Sie alle drei Anteile selbst; zusammen müssen sie 100% ergeben.
- Gramm = kcal × (Anteil ÷ 100) ÷ Energiefaktor.
Beispiel: 2.000 kcal mit 50% Kohlenhydraten, 20% Protein und 30% Fett ergeben 250 g, 100 g und 66,7 g. Eine Änderung eines Anteils verändert keinen anderen automatisch.
Die allgemeine 4/4/9-Energiekonvention setzt Kohlenhydrate und Protein mit 4 kcal/g und Fett mit 9 kcal/g an. 21 CFR 101.9(c)(1) nennt auch andere Energieverfahren und besondere Faktoren. Die Rechnung rekonstruiert daher nicht jedes Lebensmitteletikett. Geprüft am 30. September 2026.
Verschiedene Makronährstoff-Verhältnisse
Health Canada: AMDR-Referenzbereiche nennt für Alter 19+ Kohlenhydrate 45–65%, Protein 10–35% und Fett 20–35%. Für Alter 4–18 gelten Protein 10–30% und Fett 25–35%, für Alter 1–3 Protein 5–20% und Fett 30–40%; Kohlenhydrate bleiben 45–65%. Das sind Bevölkerungsreferenzen, keine persönliche Menüempfehlung. Tabelle aktualisiert am 19. November 2025; geprüft am 30. September 2026.
Grenzen des eingegebenen Szenarios
Der Rechner ermittelt keinen Energiebedarf aus Alter, Geschlecht, Aktivität oder Ziel. Er setzt auch keine Defizite, Überschüsse oder Keto-Vorgaben. Die eingegebenen Werte bleiben Ihre Szenarioannahmen.
Ein rechnerisch gültiges Verhältnis belegt weder Eignung noch Sicherheit oder eine bestimmte Gewichtsänderung. Ernährung bei Erkrankungen oder besonderen Lebensphasen wird hier nicht individuell geplant.
Tracking von Makronährstoffen
Notieren Sie bei jedem Lebensmittel Menge und Bezugsgröße der Nährwertangaben, etwa pro Portion oder pro 100 g. Verwenden Sie passende Werte für Produkt und Zubereitung. Gerundete Etikettwerte können von der 4/4/9-Rechnung abweichen.
Makroziele beschreiben nicht die gesamte Ernährung. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Allergene müssen separat betrachtet werden.
Häufig gestellte Fragen
Berechnet das Tool meinen Energiebedarf?
Nein. Sie geben das Kalorienziel und alle drei Makroanteile selbst ein. Die Rechnung ist keine persönliche Ernährungsempfehlung.
Warum müssen die Anteile 100% ergeben?
Das eingegebene Energiebudget wird vollständig auf die drei Makros verteilt. Ungültige Summen werden abgelehnt und nicht automatisch angepasst.
Warum können Lebensmitteletiketten abweichen?
Die allgemeine 4/4/9-Konvention bildet weder alle spezifischen Energiefaktoren noch Alkohol, Ballaststoff- und Polyolunterschiede oder Etikettrundungen ab.