Makro-Rechner

Makronährstoffe, oft als "Makros" bezeichnet, sind die drei Hauptnährstoffgruppen, die unserem Körper Energie liefern:

• Protein (4 Kalorien pro Gramm): Der Baustoff für Muskeln, Gewebe, Enzyme und Hormone. Protein ist entscheidend für Muskelaufbau, Reparatur und Erhalt. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen.
• Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm): Die Hauptenergiequelle des Körpers, besonders für intensive Aktivitäten und Gehirnfunktion. Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt und als Glykogen gespeichert. Quellen sind Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Zucker.
• Fett (9 Kalorien pro Gramm): Wichtig für Hormonproduktion, Zellmembranintegrität und Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Fett ist die energiedichteste Nährstoffquelle. Gesunde Quellen sind Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetthaltiger Fisch.

Die richtige Balance dieser Makronährstoffe ist entscheidend für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Erreichen von Fitness- und Gesundheitszielen.

Die Berechnung Ihrer optimalen Makronährstoffverteilung erfolgt in mehreren Schritten:

1. Grundumsatz (BMR) berechnen: Wir verwenden die Mifflin-St Jeor Formel, die Ihr Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berücksichtigt:
   • Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
   • Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
2. Gesamtenergieumsatz (TDEE) ermitteln: Der BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:
   • Sitzend: BMR × 1,2
   • Leicht aktiv: BMR × 1,375
   • Mäßig aktiv: BMR × 1,55
   • Sehr aktiv: BMR × 1,725
   • Extrem aktiv: BMR × 1,9
3. Kalorienaufnahme anpassen: Je nach Ziel wird der TDEE angepasst:
   • Gewichtsverlust: 10-25% Defizit
   • Gewichtserhalt: TDEE beibehalten
   • Muskelaufbau: 10-20% Überschuss
4. Makronährstoffe berechnen: Die Gesamtkalorien werden auf die drei Makronährstoffe aufgeteilt, basierend auf dem gewählten Makroverhältnis.

Es gibt verschiedene Makronährstoff-Verhältnisse, die je nach Ziel und persönlichen Vorlieben gewählt werden können:

• Ausgewogen (30P/40C/30F): Ein ausgewogenes Verhältnis, das für die meisten Menschen gut funktioniert und vielseitige Ernährungsoptionen bietet.
• Low-Carb (30P/20C/50F): Reduzierte Kohlenhydrataufnahme, höherer Fettanteil. Kann für Menschen mit Insulinresistenz oder für diejenigen hilfreich sein, die eine stabilere Blutzuckerkontrolle wünschen.
• High-Carb (25P/55C/20F): Höherer Kohlenhydratanteil, ideal für Ausdauersportler oder sehr aktive Personen, die viel Energie für Training benötigen.
• Ketogen (25P/5C/70F): Sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme, sehr hoher Fettanteil. Zielt darauf ab, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt.
• Proteinreich (40P/30C/30F): Höherer Proteinanteil, kann für Kraftsportler, Bodybuilder oder während einer Diät zur Erhaltung der Muskelmasse nützlich sein.
• Zone-Diät (30P/40C/30F): Ähnlich wie das ausgewogene Verhältnis, mit Fokus auf kontrollierte Kohlenhydrataufnahme und ausgewogene Mahlzeiten.

Das beste Makroverhältnis ist letztendlich dasjenige, das Sie langfristig einhalten können und das Ihre individuellen Ziele unterstützt.

Je nach Ihrem spezifischen Ziel können Sie Ihre Makros anpassen:

• Gewichtsverlust:
  • Erhöhen Sie den Proteinanteil (30-35%), um Muskelmasse zu erhalten
  • Reduzieren Sie Kalorien hauptsächlich durch Verringerung von Kohlenhydraten oder Fett
  • Moderate Kohlenhydrataufnahme vor und nach dem Training
  • Ausreichend gesunde Fette für Hormongesundheit
• Muskelaufbau:
  • Hohe Proteinaufnahme (1,6-2,2g pro kg Körpergewicht)
  • Ausreichend Kohlenhydrate für Training und Muskelaufbau
  • Moderate bis höhere Fettaufnahme für Hormonproduktion
  • Kalorienüberschuss von 10-20% über dem Erhaltungsbedarf
• Gewichtserhalt/Körperumformung:
  • Ausgewogenes Makroverhältnis (30P/40C/30F)
  • Kalorien auf Erhaltungsniveau
  • Anpassung der Kohlenhydrataufnahme an Trainingstage (höher an Trainingstagen)

Beobachten Sie Ihre Fortschritte und nehmen Sie bei Bedarf alle 2-3 Wochen kleine Anpassungen vor.

Um Ihre Makronährstoffe effektiv zu verfolgen und Ihre Ziele zu erreichen, können diese Tipps hilfreich sein:

• Ernährungs-Apps verwenden: Apps wie MyFitnessPal, Cronometer oder FDDB erleichtern das Tracking von Makronährstoffen erheblich.
• Lebensmittel abwiegen: Eine Küchenwaage hilft, genaue Portionsgrößen zu bestimmen und die Makronährstoffaufnahme präzise zu berechnen.
• Mahlzeiten vorplanen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makroziele erreichen.
• Nährstoffdichte beachten: Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die nicht nur Ihre Makros, sondern auch Ihren Mikronährstoffbedarf decken.
• Flexibilität bewahren: Streben Sie nach 80-90% Einhaltung Ihrer Makroziele und erlauben Sie sich etwas Flexibilität für bessere langfristige Compliance.
• Fortschritte dokumentieren: Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie Ihre Fortschritte, um bei Bedarf Anpassungen vornehmen zu können.