Katch-McArdle Rechner

Die Katch-McArdle-Formel ist eine Methode zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR), die die fettfreie Körpermasse einer Person berücksichtigt. Entwickelt von Frank Katch und William McArdle, ist diese Formel besonders nützlich für Sportler und Personen mit höherer Muskelmasse oder niedrigerem Körperfettanteil.

Im Gegensatz zu anderen BMR-Formeln, die das Gesamtkörpergewicht, Alter, Größe und Geschlecht verwenden, konzentriert sich die Katch-McArdle-Formel ausschließlich auf die fettfreie Körpermasse – das Gewicht von allem in Ihrem Körper außer Fett. Dieser Ansatz erkennt an, dass Muskelgewebe metabolisch aktiver ist als Fettgewebe und selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennt.

Um Ihren Grundumsatz mit der Katch-McArdle-Formel zu berechnen, haben Sie zwei Möglichkeiten:

1. Mit Gewicht und Körperfettanteil:
   • Geben Sie Ihr Gesamtkörpergewicht ein (in kg oder lb)
   • Geben Sie Ihren Körperfettanteil ein
   • Der Rechner ermittelt Ihre fettfreie Körpermasse und berechnet Ihren Grundumsatz
2. Mit direkter Angabe der fettfreien Körpermasse:
   • Wenn Sie Ihre fettfreie Körpermasse bereits kennen, geben Sie sie direkt ein (in kg oder lb)
   • Der Rechner verwendet diesen Wert zur Berechnung Ihres Grundumsatzes

Der Rechner zeigt Ihren Grundumsatz in Kalorien pro Tag an, was die Mindestenergie darstellt, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt.

Die Katch-McArdle-Formel lautet:

BMR = 370 + (21,6 × Fettfreie Körpermasse in kg)

Wobei die fettfreie Körpermasse (LBM) wie folgt berechnet werden kann:

LBM = Gesamtkörpergewicht × (1 - (Körperfettanteil / 100))

Zum Beispiel, wenn Sie 70 kg wiegen mit 20% Körperfett:

• LBM = 70 × (1 - (20/100)) = 70 × 0,8 = 56 kg
• BMR = 370 + (21,6 × 56) = 370 + 1209,6 = 1.580 Kalorien/Tag

Das bedeutet, dass Ihr Körper in völliger Ruhe etwa 1.580 Kalorien pro Tag benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten.

Die Katch-McArdle-Formel bietet mehrere Vorteile gegenüber anderen BMR-Berechnungsmethoden:

• Fokus auf Körperzusammensetzung: Durch die Verwendung der fettfreien Körpermasse anstelle des Gesamtgewichts berücksichtigt sie die Tatsache, dass Muskelgewebe metabolisch aktiver ist als Fettgewebe.
• Besser für Sportler: Genauer für Personen mit höherer Muskelmasse oder niedrigerem Körperfettanteil, wie Sportler und Bodybuilder.
• Einfachheit: Erfordert keine Informationen zu Alter, Größe oder Geschlecht und konzentriert sich ausschließlich auf das metabolisch aktive Gewebe.
• Personalisierung: Bietet eine individuellere Schätzung für Personen, deren Körperzusammensetzung erheblich von Bevölkerungsdurchschnitten abweicht.

Die Katch-McArdle-Formel hat mehrere praktische Anwendungen:

• Sportliche Leistung: Hilft Sportlern, ihren Kalorienbedarf für optimale Leistung und Erholung zu bestimmen.
• Ziele für die Körperzusammensetzung: Bietet eine genauere Grundlage für Personen, die Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten.
• Ernährungsplanung: Hilft bei der Erstellung präziserer Mahlzeitenpläne basierend auf individuellen Stoffwechselbedürfnissen.
• Fitness-Tracking: Ermöglicht eine bessere Verfolgung von Stoffwechselveränderungen, wenn sich die Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit ändert.

Um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor:

• Sitzend (wenig oder keine Bewegung): BMR × 1,2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung 1-3 Tage/Woche): BMR × 1,375
• Mäßig aktiv (moderate Bewegung 3-5 Tage/Woche): BMR × 1,55
• Sehr aktiv (intensive Bewegung 6-7 Tage/Woche): BMR × 1,725
• Extrem aktiv (sehr intensive Bewegung, körperlicher Beruf oder zweimal tägliches Training): BMR × 1,9

Obwohl die Katch-McArdle-Formel viele Vorteile bietet, hat sie auch einige Einschränkungen:

• Messung des Körperfettanteils: Die Genauigkeit hängt stark von der Genauigkeit der Körperfettmessung ab, die je nach verwendeter Methode variieren kann.
• Zugänglichkeit: Nicht jeder hat Zugang zu genauen Körperfettmessungen, was die Anwendbarkeit einschränken kann.
• Individuelle Variationen: Wie alle Formeln berücksichtigt sie möglicherweise nicht alle individuellen Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen können.
• Gesundheitszustände: Bestimmte medizinische Zustände können den Grundumsatz unabhängig von der Körperzusammensetzung beeinflussen.

Trotz dieser Einschränkungen bleibt die Katch-McArdle-Formel eine der genauesten Methoden zur Schätzung des Grundumsatzes, insbesondere für Personen mit athletischem Körperbau oder solche, die aktiv ihre Körperzusammensetzung verändern.