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IIFYM-Rechner (If It Fits Your Macros)

Berechnen Sie Ihre ideale Makronährstoffverteilung für Ihre Fitnessziele

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Table of Contents

Was ist IIFYM?

IIFYM (If It Fits Your Macros) ist ein Ernährungsansatz, der sich auf die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Nahrung konzentriert, anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten. Die Grundidee ist einfach: Solange Sie Ihre täglichen Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett erreichen, können Sie theoretisch jedes Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan integrieren.

Dieser Ansatz wird auch als "flexible Diät" bezeichnet und bietet mehrere Vorteile:

  • Mehr Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl
  • Weniger Einschränkungen und damit bessere langfristige Einhaltung
  • Fokus auf Makronährstoffe, die für Fitness- und Gesundheitsziele wichtig sind
  • Möglichkeit, gelegentlich auch Genussmittel zu integrieren

Wie werden die Makros berechnet?

Die Berechnung Ihrer idealen Makronährstoffverteilung erfolgt in mehreren Schritten:

  1. Grundumsatz (BMR) berechnen: Hierfür verwenden wir die Mifflin-St Jeor Formel, die Ihr Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berücksichtigt.
  2. Gesamtenergieumsatz (TDEE) ermitteln: Ihr BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der Ihr tägliches Aktivitätsniveau widerspiegelt.
  3. Kalorienaufnahme anpassen: Je nach Ihrem Ziel (Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelaufbau) wird Ihr TDEE angepasst.
  4. Makronährstoffe berechnen:
    • Protein: 1,6-2,0 g pro kg Körpergewicht (je nach Ziel)
    • Fett: 25% der Gesamtkalorien
    • Kohlenhydrate: Die verbleibenden Kalorien

Diese Berechnungen berücksichtigen wissenschaftliche Empfehlungen für optimale Makronährstoffverteilungen je nach Fitnessziel.

Vorteile des IIFYM-Ansatzes

  • Flexibilität: Keine Lebensmittel sind "verboten", solange sie in Ihre Makroziele passen.
  • Nachhaltigkeit: Durch weniger strenge Einschränkungen ist IIFYM oft leichter langfristig einzuhalten.
  • Ernährungsbildung: Sie lernen, die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln zu verstehen.
  • Anpassungsfähigkeit: Der Ansatz kann leicht an verschiedene Lebensstile und Vorlieben angepasst werden.
  • Ausgewogenheit: Fokus auf alle drei Makronährstoffe fördert eine ausgewogene Ernährung.
  • Leistungsorientierung: Optimale Makronährstoffverteilung kann die sportliche Leistung verbessern.

Tipps zum Verfolgen von Makros

Um Ihre Makronährstoffe effektiv zu verfolgen und Ihre Ziele zu erreichen, können diese Tipps hilfreich sein:

  • Ernährungs-App verwenden: Apps wie MyFitnessPal, Cronometer oder Lifesum erleichtern das Tracking von Makronährstoffen erheblich.
  • Lebensmittel abwiegen: Zumindest anfänglich hilft eine Küchenwaage, genaue Portionsgrößen zu bestimmen.
  • Mahlzeiten vorplanen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makroziele erreichen.
  • Proteinquellen priorisieren: Beginnen Sie Ihre Mahlzeitenplanung mit Proteinquellen und bauen Sie dann Fette und Kohlenhydrate ein.
  • Nährstoffdichte beachten: Obwohl IIFYM flexibel ist, sollten nährstoffreiche Lebensmittel den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.
  • Wöchentlichen Durchschnitt betrachten: Fokussieren Sie sich nicht zu sehr auf einzelne Tage, sondern auf den wöchentlichen Durchschnitt.
  • Anpassungen vornehmen: Beobachten Sie Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Makros bei Bedarf an.

Frequently Asked Questions

Was bedeutet IIFYM?

IIFYM steht für 'If It Fits Your Macros' (Wenn es in deine Makros passt) und ist ein Ernährungsansatz, der sich auf die Makronährstoffzusammensetzung (Protein, Kohlenhydrate und Fett) konzentriert, anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten. Solange die täglichen Makronährstoffziele erreicht werden, können theoretisch alle Lebensmittel in den Ernährungsplan integriert werden.

Wie unterscheidet sich IIFYM von anderen Diäten?

IIFYM ist flexibler als viele andere Diäten, da es keine Lebensmittel kategorisch ausschließt. Statt sich auf 'erlaubte' und 'verbotene' Lebensmittel zu konzentrieren, geht es darum, die täglichen Makronährstoffziele zu erreichen. Dies kann zu einer nachhaltigeren Ernährungsumstellung führen, da man gelegentlich auch Genussmittel einbauen kann, solange sie in den Makroplan passen.

Muss ich bei IIFYM jede Mahlzeit abwiegen?

Zu Beginn ist es hilfreich, Lebensmittel abzuwiegen, um ein Gefühl für Portionsgrößen und Makronährstoffgehalte zu entwickeln. Mit der Zeit können viele Menschen ihre Makros auch ohne ständiges Wiegen einschätzen. Apps zur Ernährungsverfolgung können diesen Prozess erleichtern, da sie oft Barcode-Scanner und umfangreiche Lebensmitteldatenbanken enthalten.

Kann ich mit IIFYM abnehmen?

Ja, IIFYM kann für die Gewichtsabnahme effektiv sein, wenn die Kalorienaufnahme unter dem Verbrauch liegt. Der Vorteil von IIFYM ist, dass es die Proteinaufnahme betont, was beim Abnehmen hilft, Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig erlaubt die Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl eine bessere Einhaltung der Diät über längere Zeit.