IIFYM-Rechner (If It Fits Your Macros)

IIFYM bedeutet “If It Fits Your Macros”: Lebensmittel anhand gewählter Makronährstoffmengen erfassen. Geben Sie ein bereits gewähltes Kalorienziel und drei Prozentsätze ein. Der Rechner wählt kein Defizit, keinen Überschuss und keine Diät für Sie.

Ihr eingegebener Wert; kein berechneter Energiebedarf.

Gewähltes Beispiel: 2000 kcal, 50% Kohlenhydrate, 20% Protein und 30% Fett. Gramm = kcal × (Prozentsatz ÷ 100) ÷ kcal/g: 250 g, 100 g und etwa 66,7 g. Die Anteile ergeben 100%; ein nicht zugeteilter Anteil wird abgelehnt.

Allgemeine 4/4/9-Energiekonvention: Kohlenhydrate und Protein 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g. Bedingte Rechnung, keine Messung oder persönliche Empfehlung. Die allgemeine Konvention 4/4/9 kcal/g gilt unter Bedingungen: Ballaststoffe, Polyole und spezielle Zutaten können andere Faktoren haben. Die Szenariogrammwerte rekonstruieren nicht unbedingt die Kalorien jedes Etiketts.

21 CFR 101.9(c)(1)(i)(B–C); EU 1169/2011, XIV.

Einordnung und Grenzen

Kalorien und Faktoren sind Nutzereingaben. Eine Zahl belegt weder Angemessenheit noch Sicherheit, Gewichtsverlust, Muskelwachstum oder Krankheitsbehandlung. Individuelle Bedürfnisse erfordern eine eigene Beurteilung.

Ihr eingegebenes tägliches Kalorienziel

Referenzen und Bevölkerungsgruppen

Health Canada nennt für gesunde Erwachsene ab 19 Jahren AMDR: Kohlenhydrate 45–65%, Protein 10–35%, Fett 20–35% der Energie. Das sind Bevölkerungsreferenzen, kein persönlicher Speiseplan. Kinder und Jugendliche haben eigene Bereiche. Die Kohlenhydrat-RDA beträgt 175 g/Tag in der Schwangerschaft und 210 g/Tag während des Stillens; diese Werte unterscheiden sich von Prozentbereichen.

Health Canada — Dietary reference values (2025-11-19). Geprüft am 30. September 2026.

Verteilung und Aufzeichnung

Sie können das Szenario mit selbst gewählten Anteilen auf Mahlzeiten verteilen, etwa 30%, 30%, 30% und 10% des Gesamtwerts. Das ist eine rechnerische Aufteilung; der Rechner bestimmt keine Trainingsfenster, Blutzuckerkontrolle oder optimalen Uhrzeiten.

Lebensmittel und Etiketten

Getreide: Hafer, Reis, Brot und Nudeln; Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen; Obst und Gemüse: Äpfel, Bananen, Kartoffeln und Kürbis; Milch und Joghurt enthalten Laktose. Mengen hängen von Produkt, Zubereitung und Portion ab.

Prüfen Sie, ob Werte pro 100 g oder Portion angegeben sind; wiegen Sie die tatsächliche Menge und vergleichen Sie auf gleicher Grundlage. Gleiche Makros bedeuten keine gleichen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe oder Lebensmittelzusammensetzung.