Erhaltungskalorien-Rechner

Erhaltungskalorien, auch als Gesamtenergieumsatz (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) bezeichnet, sind die Kalorienmenge, die Ihr Körper täglich benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Diese Kalorien decken alle Energiebedürfnisse Ihres Körpers ab, einschließlich:

• Grundumsatz (BMR): Die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellerneuerung aufrechtzuerhalten.
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Die Energie, die für die Verdauung, Absorption und Verarbeitung der aufgenommenen Nahrung benötigt wird.
• Aktivitätsenergieumsatz (AEE): Die Energie, die durch bewusste körperliche Aktivität und Training verbraucht wird.
• Nicht-sportliche Aktivitätsthermogenese (NEAT): Die Energie, die durch alltägliche Bewegungen wie Stehen, Gehen und Fidgeting verbraucht wird.

Die Kenntnis Ihrer Erhaltungskalorien ist der Ausgangspunkt für jedes Ernährungsziel, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung.

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR):

• Mifflin-St Jeor Formel:

  Die aktuell empfohlene und genaueste Formel für die meisten Menschen.

  Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5

  Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

• Harris-Benedict Formel:

  Eine ältere, aber immer noch weit verbreitete Formel.

  Für Männer: BMR = 13,397 × Gewicht in kg + 4,799 × Größe in cm - 5,677 × Alter in Jahren + 88,362

  Für Frauen: BMR = 9,247 × Gewicht in kg + 3,098 × Größe in cm - 4,330 × Alter in Jahren + 447,593

• Katch-McArdle Formel:

  Berücksichtigt die fettfreie Körpermasse und kann für Personen mit bekanntem Körperfettanteil genauer sein.

  BMR = 370 + (21,6 × fettfreie Masse in kg)

Um von Ihrem Grundumsatz (BMR) zum Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu gelangen, wird ein Aktivitätsfaktor angewendet, der Ihr allgemeines Aktivitätsniveau widerspiegelt:

• Sitzend (1,2): Wenig oder keine Bewegung, Bürojob ohne zusätzliche körperliche Aktivität.
• Leicht aktiv (1,375): Leichte Bewegung im Alltag und/oder leichtes Training 1-3 Tage pro Woche.
• Mäßig aktiv (1,55): Mäßige Bewegung im Alltag und/oder moderates Training 3-5 Tage pro Woche.
• Sehr aktiv (1,725): Viel Bewegung im Alltag und/oder intensives Training 6-7 Tage pro Woche.
• Extrem aktiv (1,9): Intensive tägliche Bewegung/Training und körperlich anspruchsvoller Beruf.

Die Berechnung erfolgt durch Multiplikation: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor

Sobald Sie Ihre Erhaltungskalorien kennen, können Sie diese Information für verschiedene Ernährungsziele nutzen:

• Gewichtserhaltung: Nehmen Sie täglich etwa Ihre Erhaltungskalorien zu sich.
• Gewichtsverlust: Erzeugen Sie ein Kaloriendefizit durch Reduzierung der Kalorienzufuhr unter Ihre Erhaltungskalorien:
  • Leichtes Defizit (10%): Für langsamen, nachhaltigen Gewichtsverlust
  • Moderates Defizit (20%): Für ausgewogenen Gewichtsverlust
  • Hohes Defizit (25%): Für schnelleren Gewichtsverlust (nicht langfristig empfohlen)
• Muskelaufbau: Erzeugen Sie einen Kalorienüberschuss durch Erhöhung der Kalorienzufuhr über Ihre Erhaltungskalorien:
  • Leichter Überschuss (10%): Für langsamen, sauberen Muskelaufbau mit minimaler Fettzunahme
  • Moderater Überschuss (15-20%): Für optimalen Muskelaufbau

Es ist wichtig zu verstehen, dass alle Berechnungsformeln nur Schätzungen liefern. Verschiedene Faktoren können die tatsächlichen Erhaltungskalorien beeinflussen:

• Genetik: Individuelle genetische Unterschiede im Stoffwechsel.
• Körperzusammensetzung: Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe.
• Hormonelle Faktoren: Schilddrüsenfunktion, Stresshormone und andere hormonelle Faktoren.
• Alter: Der Stoffwechsel verlangsamt sich tendenziell mit zunehmendem Alter.
• Diäthistorie: Frühere Diäten können den Stoffwechsel beeinflussen.

Für die genaueste Bestimmung Ihrer Erhaltungskalorien:

1. Beginnen Sie mit dem berechneten TDEE als Ausgangspunkt.
2. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Gewicht über 2-3 Wochen.
3. Wenn Ihr Gewicht stabil bleibt, haben Sie Ihre tatsächlichen Erhaltungskalorien gefunden.
4. Wenn sich Ihr Gewicht ändert, passen Sie die Kalorienzufuhr entsprechend an (±100-200 Kalorien).
5. Wiederholen Sie diesen Prozess, bis Sie eine stabile Kalorienmenge gefunden haben, die Ihr Gewicht erhält.